Skip navigation

A gerincívek kialakulását és mobilizálását szolgáló gyakorlatok

A következőkben ismertetett feladatok között vannak egyszerűbb és összetettebb gyakorlatok egyaránt, de úgy gondolom a kisebb gyerekek számára is kivitelezhetőek tanári bemutatást követően, folyamatos hibajavítás mellett. A légzésfunkció javulása, a mozgáskoordináció és az izomérzékelés (kinesztézis) fejlődése párhuzamosan történik a gyakorlatok végzése által.

 

  1. Álljatok alapállásba! Ez a kiinduló helyzet.

Fokozatosan hajlítsátok előre a törzseteket (gerincszakaszonként) és fújjátok ki a levegőt! (Hagyjátok, hogy a karotok súlya lefelé húzzon) Nyújtsátok a törzseteken fokozatosan alapállásba és szívjátok be a levegőt! A fejeteket emeljétek legutoljára!

Egyéni ütemben végezzétek el a gyakorlatot, rajta!

  1. Álljatok szögállásba, emeljétek a karotokat magastartásba! Ez a kiinduló helyzet.

Lendítsétek a karotokat hátsó rézsútos mélytartásba törzshajlítással előre és végezzetek térdrugózást 1! (kilégzés)

Nyújtsátok a törzseteket karlendítéssel magastartásba és térdrugózás 2!(belégzés)

Nyújtózkodjatok felfelé mindkét karral 3,4!

Gyakorlat folyamatosan rajta!




 

  1. Álljatok hajlított állásba és emeljétek derékszögbe a karotokat!

Domborítsátok a hátatokat és zárjátok a könyökötöket vállmagasságban, kilégzéssel 1!

Egyenesítsétek a törzseteket és emeljétek a karotokat kiinduló helyzetbe 2!

Végezzetek 2 könyökhúzást hátra 3,4!

Gyakorlat folyamatosan rajta!




 

  1. Álljatok hajlított állásba és emeljétek a karotokat oldalsó középtartásba! Ez a kiinduló helyzet.

Szökdeljetek folyamatosan úgy, hogy a vállatokat és csípőtöket ellenkező irányba forgassátok! Gyakorlat rajta!



 

  1. Álljatok hajlított terpeszállásba, hajlítsátok előre a törzseteket és érintsétek a talajt!

Ez a kiinduló helyzet.

Lendítsétek a törzseteket balra, oldalra hajlításba karlendítéssel magastartásba 1!

Hajlítsátok előre a törzseteket talajérintéssel 2!

Végezzétek el ugyanezt jobbra is 3,4!

Gyakorlat folyamatosan rajta!




 

  1. Álljatok hajlított állásba oldalsó középtartással. Ez a kiinduló helyzet.

Billentsétek a medencéteket hátra, domborítsátok a törzseteket és kilégzéssel keresztezzétek a kezeteket a mellkas magasságában. Nyújtsátok a törzseteket, billentsétek vissza medencéteket középhelyzetbe és belégzéssel mélyen szívjátok be a levegőt!

Gyakorlat folyamatosan rajta!



 

  1. Álljatok hajlított terpeszállásba magastartással!  Ez a kiinduló helyzet.

Ejtsétek a törzseteket és karotokat előre, talajérintéssel. Kilégzés.

Emeljétek a törzseteket egyenes háttal és emeljétek a karotokat is kiinduló helyzetbe. Belégzés. Gyakorlat egyéni ütemben rajta!




 

  1. Álljatok terpeszállásba emeljétek a karotokat tarkóra! Ez a kiinduló helyzet.

Hajlítsátok baloldalra a törzseteket 1! Hajlítsatok előre talajérintéssel 2! Lendítsétek a törzseteket jobbra-oldalra hajlításba és emeljétek vissza tarkóra a karotokat 3! Nyújtsátok a törzseteket 4! Végezzétek el ellenkezőleg is 5,6,7,8!

Gyakorlat folyamatosan rajta!





 

  1. Kh.: Hajlított állás enyhe törzshajlítás előre, térdérintés.

Álljatok kiinduló helyzetbe!

Karkörzéssel hátra térd és csípőtolás előre, törzshajlítás hátra (belégzés) és törzshullám vissza kiinduló helyzetbe.(kilégzés) Végezzétek el a gyakorlatot egyéni ütemben! Rajta!





 

  1. Álljatok hajlított terpeszállásba magastartással!  Ez a kiinduló helyzet.

Ejtsétek a törzseteket és karotokat előre, talajérintéssel. Kilégzés!

Emeljétek a törzseteket (egyenes háttal) és a karotokat kiinduló helyzetbe. (Belégzés). Gyakorlat egyéni ütemben rajta!




 

  1. Üljetek le törökülésbe és emeljétek a karotokat tarkóra! Ez a kiinduló helyzet.

Húzzátok előre és zárjátok a könyökötöket kilégzéssel!

Belégzéssel húzzátok hátra a könyökötöket!

Végezzétek egyéni ütemben, rajta!



 

  1. Helyezkedjetek el térdelőtámaszban! Ez a kiinduló helyzet.

Domborítsátok a hátatokat lassan 1,2! (fejeteket hajlítsátok előre, a hasatokat húzzátok be és fújjátok ki a levegőt!) Homorítsatok és szívjátok be a levegőt, 3,4!

Gyakorlat folyamatosan rajta!


 

  1. Üljetek le törökülésbe és emeljétek a karotokat tarkóra! Ez a kiinduló helyzet.

Fordítsátok a törzseteket balra, nyújtsátok karotokat oldalsó középtartásba és szívjátok be mélyen a levegőt 1,2! Fordítsátok a törzseteket vissza előre karhajlítással kiinduló helyzetbe 3,4! Végezzétek el ellenkezőleg is 5,6,7,8!

Gyakorlat folyamatosan rajta!




 

  1. Feküdjetek hanyatt, lábatokat emeljétek függőlegesbe, karotokat nyújtsátok oldalsó középtartásba, tenyereteket támasszátok le! Ez a kiinduló helyzet.

Hajlítsátok a térdeteket és engedjétek le balra a test mellé, 1,2!

Nyújtsátok és emeljétek függőlegesig, 3,4!

Végezzétek el ellenkezőleg is, 5,6,7,8!

Gyakorlat folyamatosan rajta!



 

  1. Helyezkedjetek el hanyattfekvésben, térdeteket emeljétek hajlítva a mellkasotokhoz, babzsákot emeljétek mellső középtartásba! Ez a kiinduló helyzet.

Engedjétek le a térdeteket balra, a babzsákot jobbra, 1,2! Emeljétek a térdeteket – és babzsákot kiinduló helyzetbe, 3,4! Ellenkezőleg is 5,6,7, 8!

Gyakorlat folyamatosan rajta!




 

  1.  Párokban üljetek le egymással szemben terpeszben, talpak érjenek össze, fogjátok meg egymás kezét mélytartásban! Ez a kiinduló helyzet.

Egyikőtök (a hozzám közelebb eső) dőléssel hátra húzza a társát előre, az előrehajlítást végző tanuló köríven keresztül végezzen törzskörzést egyik irányba, tapsot követően végezzetek irányváltoztatást!

Gyakorlat folyamatosan rajta!

 

  1. Helyezkedjetek el hajlított hanyattfekvésben talptámasszal, kezetekkel támaszkodjatok a fületek mellett! Ez a kiinduló helyzet.

Karnyújtással emelkedjetek hídba és tartsátok meg a helyzetet 3-4 számolásig!

Gyakorlat rajta!   


 

  1. Feküdjetek hasra, térdeteket hajlítsátok sarokemeléssel és kézzel fogjátok meg a lábfejeteket! (bölcső) Ez a kiinduló helyzet.

Hajlítsátok a törzseteket hátra és combemeléssel hintázzatok előre–hátra egyéni ütemben!

Gyakorlat rajta!


 

  1. Álljatok fel, fogjátok a tornabotot mélytartásban! Ez a kiinduló helyzet.

Lendítsétek a bal lábatokat hátra és lendítsétek a botot magastartásba 1!

Engedjétek le a lábatokat és a botot kiinduló helyzetbe 2!

Végezzétek el ellenkezőleg is, 3,4!

Gyakorlat folyamatosan rajta!

   

  1.  Párok álljanak egymásnak háttal karfűzéssel! Ez a kiinduló helyzet. Végezzetek „sótörés”-t, úgy, hogy az egyikőtök fokozatosan hajlítsa előre a törzsét, és vegye a hátára a társát, miközben az hajlítást végez hátra.

Gyakorlat folyamatosan rajta!

 

  1. Feküdjetek, hasra, fogjátok a botot magastartásban, a bot függőleges legyen, fogás a bot alsó végén. Ez a kiinduló helyzet.

Végezzetek törzsemelést és fogjátok a botot egyre magasabban, érintő magasságig és lefelé ugyan úgy!

Egyéni ütemben, gyakorlat folyamatosan rajta !



  

  1. Álljatok háttal a bordásfalnak, fogjátok meg a falat a fej mellett! Ez a kiinduló helyzet. Lépegessetek előre és végezzetek törzshajlítás hátra, kézzel fokonként lefelé fogjátok meg a bordásfalat, hídba érkezzetek!

Gyakorlat folyamatosan rajta!




  1. Helyezkedjetek el térdelőtámaszban és üljetek rá a sarkatokra. Ez a kiinduló helyzet.

Homorítással toljátok előre a törzseteket közel a talajhoz a kéztámasz elé, majd domború háttal toljátok hátra a medencéteket sarokülésbe.

Gyakorlat egyéni ütemben rajta!