A gerincívek kialakulását és mobilizálását szolgáló gyakorlatok
A következőkben ismertetett feladatok között vannak egyszerűbb és összetettebb gyakorlatok egyaránt, de úgy gondolom a kisebb gyerekek számára is kivitelezhetőek tanári bemutatást követően, folyamatos hibajavítás mellett. A légzésfunkció javulása, a mozgáskoordináció és az izomérzékelés (kinesztézis) fejlődése párhuzamosan történik a gyakorlatok végzése által.
- Álljatok alapállásba! Ez a kiinduló helyzet.
Fokozatosan hajlítsátok előre a törzseteket (gerincszakaszonként) és fújjátok ki a levegőt! (Hagyjátok, hogy a karotok súlya lefelé húzzon) Nyújtsátok a törzseteken fokozatosan alapállásba és szívjátok be a levegőt! A fejeteket emeljétek legutoljára!
Egyéni ütemben végezzétek el a gyakorlatot, rajta!
- Álljatok szögállásba, emeljétek a karotokat magastartásba! Ez a kiinduló helyzet.
Lendítsétek a karotokat hátsó rézsútos mélytartásba törzshajlítással előre és végezzetek térdrugózást 1! (kilégzés)
Nyújtsátok a törzseteket karlendítéssel magastartásba és térdrugózás 2!(belégzés)
Nyújtózkodjatok felfelé mindkét karral 3,4!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
- Álljatok hajlított állásba és emeljétek derékszögbe a karotokat!
Domborítsátok a hátatokat és zárjátok a könyökötöket vállmagasságban, kilégzéssel 1!
Egyenesítsétek a törzseteket és emeljétek a karotokat kiinduló helyzetbe 2!
Végezzetek 2 könyökhúzást hátra 3,4!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
- Álljatok hajlított állásba és emeljétek a karotokat oldalsó középtartásba! Ez a kiinduló helyzet.
Szökdeljetek folyamatosan úgy, hogy a vállatokat és csípőtöket ellenkező irányba forgassátok! Gyakorlat rajta!
- Álljatok hajlított terpeszállásba, hajlítsátok előre a törzseteket és érintsétek a talajt!
Ez a kiinduló helyzet.
Lendítsétek a törzseteket balra, oldalra hajlításba karlendítéssel magastartásba 1!
Hajlítsátok előre a törzseteket talajérintéssel 2!
Végezzétek el ugyanezt jobbra is 3,4!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
- Álljatok hajlított állásba oldalsó középtartással. Ez a kiinduló helyzet.
Billentsétek a medencéteket hátra, domborítsátok a törzseteket és kilégzéssel keresztezzétek a kezeteket a mellkas magasságában. Nyújtsátok a törzseteket, billentsétek vissza medencéteket középhelyzetbe és belégzéssel mélyen szívjátok be a levegőt!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
- Álljatok hajlított terpeszállásba magastartással! Ez a kiinduló helyzet.
Ejtsétek a törzseteket és karotokat előre, talajérintéssel. Kilégzés.
Emeljétek a törzseteket egyenes háttal és emeljétek a karotokat is kiinduló helyzetbe. Belégzés. Gyakorlat egyéni ütemben rajta!
- Álljatok terpeszállásba emeljétek a karotokat tarkóra! Ez a kiinduló helyzet.
Hajlítsátok baloldalra a törzseteket 1! Hajlítsatok előre talajérintéssel 2! Lendítsétek a törzseteket jobbra-oldalra hajlításba és emeljétek vissza tarkóra a karotokat 3! Nyújtsátok a törzseteket 4! Végezzétek el ellenkezőleg is 5,6,7,8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
- Kh.: Hajlított állás enyhe törzshajlítás előre, térdérintés.
Álljatok kiinduló helyzetbe!
Karkörzéssel hátra térd és csípőtolás előre, törzshajlítás hátra (belégzés) és törzshullám vissza kiinduló helyzetbe.(kilégzés) Végezzétek el a gyakorlatot egyéni ütemben! Rajta!
- Álljatok hajlított terpeszállásba magastartással! Ez a kiinduló helyzet.
Ejtsétek a törzseteket és karotokat előre, talajérintéssel. Kilégzés!
Emeljétek a törzseteket (egyenes háttal) és a karotokat kiinduló helyzetbe. (Belégzés). Gyakorlat egyéni ütemben rajta!
- Üljetek le törökülésbe és emeljétek a karotokat tarkóra! Ez a kiinduló helyzet.
Húzzátok előre és zárjátok a könyökötöket kilégzéssel!
Belégzéssel húzzátok hátra a könyökötöket!
Végezzétek egyéni ütemben, rajta!
- Helyezkedjetek el térdelőtámaszban! Ez a kiinduló helyzet.
Domborítsátok a hátatokat lassan 1,2! (fejeteket hajlítsátok előre, a hasatokat húzzátok be és fújjátok ki a levegőt!) Homorítsatok és szívjátok be a levegőt, 3,4!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
- Üljetek le törökülésbe és emeljétek a karotokat tarkóra! Ez a kiinduló helyzet.
Fordítsátok a törzseteket balra, nyújtsátok karotokat oldalsó középtartásba és szívjátok be mélyen a levegőt 1,2! Fordítsátok a törzseteket vissza előre karhajlítással kiinduló helyzetbe 3,4! Végezzétek el ellenkezőleg is 5,6,7,8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
- Feküdjetek hanyatt, lábatokat emeljétek függőlegesbe, karotokat nyújtsátok oldalsó középtartásba, tenyereteket támasszátok le! Ez a kiinduló helyzet.
Hajlítsátok a térdeteket és engedjétek le balra a test mellé, 1,2!
Nyújtsátok és emeljétek függőlegesig, 3,4!
Végezzétek el ellenkezőleg is, 5,6,7,8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
- Helyezkedjetek el hanyattfekvésben, térdeteket emeljétek hajlítva a mellkasotokhoz, babzsákot emeljétek mellső középtartásba! Ez a kiinduló helyzet.
Engedjétek le a térdeteket balra, a babzsákot jobbra, 1,2! Emeljétek a térdeteket – és babzsákot kiinduló helyzetbe, 3,4! Ellenkezőleg is 5,6,7, 8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
- Párokban üljetek le egymással szemben terpeszben, talpak érjenek össze, fogjátok meg egymás kezét mélytartásban! Ez a kiinduló helyzet.
Egyikőtök (a hozzám közelebb eső) dőléssel hátra húzza a társát előre, az előrehajlítást végző tanuló köríven keresztül végezzen törzskörzést egyik irányba, tapsot követően végezzetek irányváltoztatást!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
- Helyezkedjetek el hajlított hanyattfekvésben talptámasszal, kezetekkel támaszkodjatok a fületek mellett! Ez a kiinduló helyzet.
Karnyújtással emelkedjetek hídba és tartsátok meg a helyzetet 3-4 számolásig!
Gyakorlat rajta!
- Feküdjetek hasra, térdeteket hajlítsátok sarokemeléssel és kézzel fogjátok meg a lábfejeteket! (bölcső) Ez a kiinduló helyzet.
Hajlítsátok a törzseteket hátra és combemeléssel hintázzatok előre–hátra egyéni ütemben!
Gyakorlat rajta!
- Álljatok fel, fogjátok a tornabotot mélytartásban! Ez a kiinduló helyzet.
Lendítsétek a bal lábatokat hátra és lendítsétek a botot magastartásba 1!
Engedjétek le a lábatokat és a botot kiinduló helyzetbe 2!
Végezzétek el ellenkezőleg is, 3,4!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
- Párok álljanak egymásnak háttal karfűzéssel! Ez a kiinduló helyzet. Végezzetek „sótörés”-t, úgy, hogy az egyikőtök fokozatosan hajlítsa előre a törzsét, és vegye a hátára a társát, miközben az hajlítást végez hátra.
Gyakorlat folyamatosan rajta!
- Feküdjetek, hasra, fogjátok a botot magastartásban, a bot függőleges legyen, fogás a bot alsó végén. Ez a kiinduló helyzet.
Végezzetek törzsemelést és fogjátok a botot egyre magasabban, érintő magasságig és lefelé ugyan úgy!
Egyéni ütemben, gyakorlat folyamatosan rajta !
- Álljatok háttal a bordásfalnak, fogjátok meg a falat a fej mellett! Ez a kiinduló helyzet. Lépegessetek előre és végezzetek törzshajlítás hátra, kézzel fokonként lefelé fogjátok meg a bordásfalat, hídba érkezzetek!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
- Helyezkedjetek el térdelőtámaszban és üljetek rá a sarkatokra. Ez a kiinduló helyzet.
Homorítással toljátok előre a törzseteket közel a talajhoz a kéztámasz elé, majd domború háttal toljátok hátra a medencéteket sarokülésbe.
Gyakorlat egyéni ütemben rajta!
