IV.6. Vitaminok és ásványi anyagok

Vitaminok

A vitaminok nélkülözhetetlenek a szervezet optimális működése szempontjából. Elégtelen bevitelük esetén akár hiánybetegségek is kialakulhatnak:

A hiánybetegséget megelőző minimális vitamin ellátottság nem azonos az optimálissal. Ez utóbbi az a mennyiség, amelynek a fokozásával a szervezet működése tovább már nem javítható.

A vitaminok oldékonyságuk alapján vízben vagy zsírban oldódóak lehetnek. Vízben oldódó a B₁, B₂, B₃, B₆, B₁₂, a folsav, a C és a P vitamin. Zsírban oldódóak az A, a D, az E és a K-vitaminok.

Ásványi anyagok

Az ásványi anyagok, a vitaminokhoz hasonlóan, elengedhetetlenek a szervezet optimális működése szempontjából. Az emberi test 4,3-4,4 %-a ásványi anyag (Rigó, 2002). Az emberi test szükségletétől függően makroelemeknek nevezzük azokat az ásványi anyagokat, melyekből a napi bevitel meghaladja a 100 mg-t, és mikroelemeknek azokat, ahol nem haladja meg (7. táblázat).

7. táblázat. Ásványi anyagok felosztása

Az egészségesen, változatosan összeállított étrend tartalmazza a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, kiegészítésük ebben az esetben nem javasolt. Amennyiben nem sikerül a szükségleteket kielégítően étkezni (utazások, időhiány kapcsán) vagy nem vagyunk biztosak az elfogyasztott élelmiszerek biológiai értékében, esetleg megnövekedett a szervezet igénye (pl. rendszeres intenzív fizikai aktivitás, terhesség, szoptatás) akkor javasolt a komplex vitamin- és ásványi anyag készítmények alkalmazása.

Természetes vitaminforrások:

• a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) tejben, tojásban, halakban és a növényi olajokban fordulnak elő. 1 g tőkehalmáj fedezi a D vitaminszükségletet. A sötétzöld levelű zöldségek gazdagok K-vitaminban és karotinban. A teljes kiőrlésű gabonák, a dió E- és B₆ vitaminban.
• vízben oldódó vitaminok: az állati eredetű élelmiszerek bővelkednek B₆ és B₁₂ vitaminban. A C-vitamin citromban, narancsban, grapefruitban, karfiolban, paradicsomban található meg nagyobb mennyiségben ²¹.

Az egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlások szerint naponta összesen, minimum fél kilogramm zöldség- és gyümölcsfogyasztás az ajánlott.

Az ásványi anyagok közül napjainkban a nátrium került a figyelem középpontjába. A kutatások és a felmérések azt igazolták, hogy az igényt meghaladó sóbevitel (NaCl) hajlamosít szív- és érrendszeri betegségekre. A WHO ajánlása szerint felnőttek esetében napi 2 g nátrium, ami 5 g sónak felel meg, elegendő a napi nátriumigény fedezéséhez. Hazánkban ennek háromszorosát fogyasztjuk. A szív- és érrendszeri betegségek visszaszorítása érdekében fontos a sózás mellőzése és a sózott élelmiszerek fogyasztásának csökkentése. Az OÉTI felmérése szerint a szószok, zacskós levesek, fűszerkeverékek, salátaöntetek sótartalma rendkívüli módon magas²².

A sóháztartás nem tárgyalható a vízháztartás nélkül. A megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása magában foglalja a víz és a benne található ásványi anyagok felvételét is. Szomjoltásra természetes ásványvizeket javasolunk. A napi folyadékigényt számos tényező befolyásolhatja, pl. a testtömeg, az ételek sótartalma, a klimatikus viszonyok, a fizikai aktivitás, stb. Szomjúságunk sajnos nem mérvadó, ezért a tudatos folyadékpótlásnak nagy szerepe van az só- és vízháztartás egyensúlyának a fenntartásában. A szervezet hidratáltságát tükrözi a vizelet színe is. Ideális esetben világos, szalmasárga színű. Egészséges embereknél a sötétebb vizelet szín általában elégtelen víz- (folyadék-) bevitelre utal.

Egy felnőtt nőnek, közepes hőmérsékleten és mérsékelt fizikai aktivitásnál 2, egy férfinak 2,5 liter az ajánlott vízbevitele (EFSA, 2010). Ez a mennyiség tudatos vízivással (kb. naponta 8 pohár ivóvíz) és nagyobb víztartalmú élelmiszerek (levesek, tej, zöldségek, gyümölcsök, stb.) fogyasztásával oldható meg.