IV.5. A zsírok (zsiradékok: zsírok, olajok) szerepe a táplálkozásban

Táplálékunkban leggyakrabban a 16-18 szénatomszámú, úgy nevezett hosszú szénláncú zsírsavak fordulnak elő a leggyakrabban: palmitinsav, sztearinsav (telített) és az olajsav (telítetlen).

Táplálkozásunk szempontjából említésre méltó még két csoportja a zsíradékoknak, a közepes szénláncú zsírsavak és a transzzsírok.

Közepes szénláncú (6-8-10 szénatom) zsírsavak (MCT- middle chain triglycerid)) jelentőséget az adja, hogy könnyen megemészthetőek, mert nem igényelnek sem epét, sem zsírbontó enzimet (lipáz) emésztésük, felszívódásuk kapcsán. A pálmaolaj és a kókuszzsír különösen gazdag belőlük. Összetételük azonban jelentősen különbözik, a kókuszolaj döntően telített zsírsavakat tartalmaz, míg a pálmaolaj egyszeresen telített zsírsavakban is gazdag, emellett többszörösen telítetlen zsírsavtartalma is van (5. táblázat). A pálmaolaj többszörösen telítetlen zsírsavtartalmát döntően (10,1%) a linolsav (omega 6) adja, omega 3 csak kis százalékban található (0,4%) meg benne¹⁷.

  5. táblázat. Trópusi olajok energia és tápanyagtartalma 100 g termékre vonatkoztatva¹⁸

Az utóbbi években számos hír terjedt el a trópusi olajok egészségre gyakorolt kedvező vagy akár gyógyító hatásáról (gyulladáscsökkentő, rákellenes, stb).

Bár a kutatások ezeket a megállapításokat nem igazolták, a trópusi olajok mértékletes fogyasztása, felhasználása azonban javasolt:

• hidrogénezett növényi olajok helyettesítésére, az ebből származó transzzsír tartalom csökkentése céljából
• állati zsíradékok helyettesítésére (pl. vegán táplálkozás) bő zsíradékot igénylő sütéskor (magas a füstpontja)
• zsíremésztési, zsírfelszívódási zavarral együtt járó betegségek diétás kezelése során.

Nem ajánlják azonban kizárólagos használatukat semmilyen esetben sem.

A transzzsírok (TFA) igen kis mennyiségben természetes módon is keletkezhetnek, például a kérődzők gyomrában és onnan bekerülhetnek a tejükbe és a húsukba is. Azonban említésre méltó mennyiségben telítetlen kötések telítésekor, például a növényi olajok hidrogénezése (margaringyártás) vagy hőkezelése, hevítése során képződnek. Az ajánlottnál többet (napi maximum 1g) fogyasztva megemelik a vérben a koleszterin szintjét, ezáltal hajlamosítanak érelmeszesedésre. 5 g/nap bevitel már 25%-kkal megemeli a betegség kialakulásának a kockázatát. A felmérések szerint a magyarok átlagban 6,8 g-t fogyasztanak naponta, ennek csökkentése érdekében hazánkban 2015 február 18.-tól tilos olyan élelmiszert forgalomba hozni, ahol a zsírtartalom több, mint 2%-a transzzsír¹⁹.

„Milyen élelmiszerekben találhatóak meg?

• a (gyors)éttermekben vásárolható, zsiradékban sütött ételekben (például sült csirke, hasábburgonya),
• a többszörösen felhasznált sütőolajokban,
• a nagy zsiradéktartalmú édesipari termékekben (nápolyifélék, kakaós tejmassza, krémmel töltött kekszek, stb.),
• egyes, főleg instant termékekben (salátaöntetek, leves-, mártás-, ital- és kávéporok, stb.),
• a sós ropogtatnivalókban (például chipsek, vajízű pattogatott kukorica, kekszek)
• a kész és félkész termékekben (például pizza),
• kis mennyiségben kérődző állatok húsában, tejében,
• és egyes margarinokban „²⁰

A zsírszükségletet számos tényező befolyásolja:

• az életkor: egy éves kor alatt 4 g /ttkg, majd ez az érték felnőttkorra lecsökken 1 g/ttkg-ra
• klimatikus viszonyok: hideg égövben nagyobb
• fizikai aktivitás: igen intenzív munka, sport megemeli (Rigó, 2002).

Általános szabály, hogy a napi zsírfogyasztás ne haladja meg az energiabevitel 30%-át. A zsírfogyasztásunk megítélését nehezíti, hogy számos élelmiszerről nem is tudjuk, hogy jelentős zsírtartalommal rendelkezik. Ki gondolná, hogy még a zsírszegény sajtnak is lehet 25%-os a zsírtartalma (6. táblázat)?

6. táblázat. Sajtok zsírtartalma

Ezért érdemes tájékozódni az élelmiszerek zsírtartalmáról, a zsír összetételéről (telített, telítetlen, növényi hidrogénezett, transzzsír, stb.) megvásárlásuk, fogyasztásuk előtt. Az egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlás szerint a telített zsírok aránya ne haladja meg a napi energiabevitel 10%-át, az egyszeresen telítetteké 12-14%-ot, a többszörösen telítetleneké pedig a 6-8 %-ot.