IV.4.3. Összetett cukrok

Két nagy csoportba sorolhatóak képviselői emészthetőségük alapján:

• emészthető összetett szénhidrátok
• nem emészthető szénhidrátok: diétás rostok.

Emészthető összetett szénhidrátok

Két legfontosabb képviselője a keményítő és a glikogén. A keményítő növényekben található tápanyag. Főként gumókban (burgonya), magvakban (búza, rozs, zab, rizs), hagymákban és hüvelyesekben (bab, borsó) raktározódik. Lebontásakor a szervezetben szőlőcukor (glükóz) és malátacukor (maltóz) keletkezik.

A glikogén vagy állati keményítő a májban és az izomban raktározódó tartalék tápanyag. Folyamatosan bomlik és épül fel. Megfelelően intenzív és gyakori fizikai aktivitás határa a máj glikogénraktározási képessége megnő: „sportmáj”.

Nem emészthető összetett szénhidrátok

Vízben való oldódásuk alapján további csoportokba oszthatóak a képviselőik.

Vízben nem oldódó diétás rostok, a cellulóz, a hemicellulóz és a lignin (nem szénhidrát természetű) tartozik ide. Számos előnnyel jár optimális bevitelük:

• mérséklik az éhséget, mert a jóllakottság érzését keltik azzal, hogy teltségérzést adnak
• lassítják a gyomorkiürülését
• csökkentik a vastagbélben uralkodó nyomást
• fokozzák a vastagbél motilitását → csökkentik a karcinogén anyagok bélfalra gyakorolt hatását
• a lignin jelentős antioxidáns hatással rendelkezik
• a vastagbélben lebontódnak rövid szénláncú zsírsavakká, melyek csökkentik a vastagbéldaganatok kialakulásának a lehetőségét (Rigó, 2002).

A vízben oldódó diétás rostok legjelentősebb képviselője a pektin. Legfontosabb tulajdonságuk, hogy rendkívül előnyösen befolyásolják a szénhidrát- és zsíranyagcserét:

• csökkentik a szőlőcukor felszívódását, ezáltal megakadályozzák a vércukorszint hirtelen megemelkedését
• ezáltal kedvezően változik a cukortűrő-képesség (glükóztolerancia) és az inzulinérzékenység
• a zsírsavakat és a koleszterint megkötve csökkentik a felszívódásukat.

A fentieket összefoglalva megállapíthatjuk, hogy a diétás rostok csökkentik a székrekedés, az elhízás, a cukorbetegség és a vastagbéldaganatok kialakulásának esélyét.

Mennyi a napi diétás rost szükségletünk? Felnőtteknek 30-35 g a javasolt mennyiség, melyet legkönnyebben teljes kiőrlésű gabona felhasználásával készült ételek, (nyers) zöldségek és gyümölcsök elfogyasztásával tudunk biztosítani (4. táblázat).

4. táblázat. Néhány élelmiszer rosttartalma