IV.3. A fehérjék szerepe a táplálkozásban

Bár a fehérjék a szervezet energiaszükségletének hozzávetőleg 15-20%-át biztosítják, mégis elsősorban testépítő tápanyagként töltenek be pótolhatatlan szerepet. A felnőttek napi fehérjeigénye: 1,0-1,2 g / testtömeg-kilogramm (Rigó, 2002). A fehérjéket alkotó aminosavak közül többet (gyermekkorban tízet, felnőttkorban már csak nyolcat) nem tud a szervezet előállítani (ezek az úgy nevezett esszenciális aminosavak), így azokat a táplálkozással kell biztosítani.

Azokat a táplálékokat tekintjük magas biológiai vagy teljes (komplett) értékűnek, melyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ilyenek az állati eredetű fehérjék. A növényi fehérjék nem teljes értékűek (inkomplett), különböző esszenciális aminosav-tartalom jellemzi őket. Az étkezéseink során fontos (különösen vegán táplálkozás esetén), hogy olyan ételeket fogyasszunk, melyek képesek egymás kiegészítésére, komplettálására, a teljes értékű aminosavbevitel biztosítására. A komplettálás alapvető feltétele, hogy a különböző fehérjetartalmú fehérjeforrásokat egyidőben (ugyanabban az étkezésben) fogyasszuk el (pl. bab+kukorica; zöldborsó+rizs), így összességükben teljes értékűvé válnak.

Javasolt, hogy az elfogyasztott fehérjék kb. 40%-a állati, 60%-a növényi eredetű legyen. A fehérjék összehasonlító vizsgálatai során a legjobb hasznosulásúak közé tartozott a tej és a tojás, ezután következtek a húsok. A növények közül a burgonya és szója fehérjéi hasznosulnak jobban, említésre méltó még a hüvelyesek fehérjetartalma is.

Az egészséges étrendben a hús közül elsősorban a fehérhúsok (szárnyasok, halak) találhatóak alacsonyabb zsírtartalmuk, könnyebb emészthetőségük miatt. Javasolt heti egy alkalommal halétel fogyasztása (kb. 15 dkg). A magyarok nem tartoznak a nagy halfogyasztó nemzetek közé, ezért mindig fel kell hívni a figyelmet a halhús kedvező tulajdonságaira.

Miért kedvező a halfogyasztás? A halhús:

• alacsony kalóriatartalmú,
• könnyen emészthető
• kedvező zsírösszetételű, omega-3 zsírsavak is! (tengeri halak közül a leggazdagabb a makréla, édes víziek közül a pettyes és fehér busa és a kecsege)
• teljes értékű fehérjeforrás.⁶

Az utóbbi években a vörös húsok választéka a mangalica sertéssel bővült. Általánosan elterjedt tévhit, hogy a húsának zsírtartalma kedvezőbb, mint a hússertéseké. A vizsgálatok szerint a zsírsertések közé tartozó mangalica húsának zsírtartalma magasabb, mint a hússertéseké és koleszterin tartalma sem alacsonyabb (Csapó, J., Húsvéth, F., Csapóné-Kiss, Zs., Horn, P., Házas, Z., Vargáné-Visi, É. és Bőcs, K. (1999). Fogyasztására ugyanazok az ajánlások vonatkoznak, mint a többi sertéshúsra.