Skip navigation

10. táblázat: Nyújtó hatású lábgyakorlatok

Rajz Szóban közlés Utasítás Vezényszó
Kiindulóhelyzet: szögállás, magastartás
1.ütem: bal láblendítés előre karleengedéssel mellső középtartásba;
2.ütem: bal lábleengedés karlendítéssel kh.-be;
3-4.ütem: 1-2.ütem ellenkezőleg.;
5.ütem: bal láblendítés oldalra karhajlítással tarkóra;
6.ütem: bal lábleengedés karnyújtással kh.-be;
7-8. ütem:5-6.ütem ellenkezőleg. Kiindulóhelyzetbe fel!
Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-balra -le –jobbra -le! ...7 és elég! 		Álljatok szögalapállásba és tegyétek a karotokat magastartásba!
Végezzetek bal láblendítést előre és engedjétek le a karotokat mellső középtartásba! 1!
Engedjétek le a lábatokat és lendítsétek a karotokat kh.-be! 2!
Végezzétek el ellenkezőleg! 3-4!
Lendítsétek a bal lábatokat oldalt és hajlítsátok a karotokat tarkóra! 5!
Engedjétek le a lábatokat és nyújtsátok a karotokat kh.-be! 6!
Ellenkezőleg! 7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta!
1-2-3-4-lendít-le oldalra-le! ...7 és elég! 		Kiindulóhelyzet: szögállás, magastartás!
Kiindulóhelyzetbe fel!
Bal láblendítés előre karleengedéssel mellső középtartásba! 1!
Bal lábleengedés karlendítéssel kh.-be! 2!
1-2.ütem ellenkezőleg! 3-4!
Bal láblendítés oldalra karhajlítással tarkóra! 5!
Bal lábleengedés karnyújtással kh.-be! 7!
5-6.ütem ellenkezőleg! 7-8!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-3-4-lendít-le oldalra-le! ...7 és elég!
Kiindulóhelyzet: terpeszülés, támasz hátul
1-2.ütem: jobb lábkörzés befelé;
3-4.ütem: 1-2.ütem ellenkezőleg.
Kiindulóhelyzetbe le!
Gyakorlat rajta! 1-2-jobbra-4! ...3 és elég! 		Üljetek le terpeszülésbe és támaszkodjatok a testetek mögött!
Körözzetek a jobb lábatokkal befelé! 1-2!
A bal lábatokkal is! 3-4!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-jobbra-4! ...3 és elég! 		Kiindulóhelyzet: terpeszülés, támasz hátul!
Kiindulóhelyzetbe le!
Jobb lábkörzés befelé! 1-2!
Ellenkezőleg! 3-4!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-jobbra-4! ...3 és elég!
Kiindulóhelyzet: hanyattfekvés bal lábemeléssel és bokafogás
1-2.ütem: lábhúzás a mellkashoz 2x;
3-4.ütem: lábtartás csere lábhúzással a mellkashoz 2x.
Kiindulóhelyzetbe le!
Gyakorlat rajta! 1-2-jobb-4! ...3 és elég! 		Feküdjetek le hanyattfekvésbe, emeljétek fel a bal lábatokat és fogjátok meg a bokátokat!
Végezzetek lábhúzást 2x a mellkasotokhoz! 1-2!
Végezzetek lábtartás cserét és húzzátok a lábatokat a mellkasotokhoz 2x! 3-4!
Gyakorlat folyamatosan rajta!1-2-cserejobb-4! ...3 és elég! 		Kiindulóhelyzet: hanyattfekvés bal lábemeléssel és bokafogás!
Kiindulóhelyzetbe le!
Lábhúzás a mellkashoz 2x! 1-2!
Lábtartás csere lábhúzással a mellkashoz 2x! 3-4!
Gyakorlat folyamatosan rajta! 1-2-jobb-4! ...3 és elég!
Kiindulóhelyzet: oldalállás a bordásfalnál jobb lábon, bal láb a bordásfalon a lehető legmagasabban, fogás a bordásfalon a combok mellett.
Feladat: a test húzása a bordásfalhoz karral és a helyzet megtartása 30 másodpercig!
Kiindulóhelyzetbe fel!
Gyakorlat rajta! …10…20…30!
Lábtartáscsere! Kiindulóhelyzetbe fel!
Gyakorlat rajta! ...10...20...30! 		Álljatok szembe a bordásfallal, tegyétek fel a bal lábatokat a bordásfalra minél magasabbra és fogjátok a bordásfalat a combotok mellett! Húzzátok oda magatokat a karotokkal és tartsátok meg ezt a helyzetet 30 másodpercig! ...10...20...29-és elég!
Cseréljétek meg a lábatokat! húzzátok oda magatokat! ...10...20...25-26-27-28-29-és elég! 		Kiindulóhelyzet: oldalállás a bordásfalnál jobb lábon, bal láb a bordásfalon a lehető legmagasabban, fogás a bordásfalon a combok mellett Kiindulóhelyzetbe fel!
A test húzása a bordásfalhoz karral és a helyzet megtartása 30 másodpercig!
Gyakorlat rajta! ...10...20...30!
Lábtartáscsere! Kiindulóhelyzetbe fel!
Gyakorlat rajta! ...10...20...30!