5. Tesztgyakorlat: a has izmainak alulról indított erővizsgálata

Feladat: hanyattfekvés, keresztezett vállfogás, könyök felfelé néz. Térdhajlítással a térdeket hashoz kell húzni, majd függőlegesbe felemelni, visszafeszített lábfejjel. Ezután lábleengedés a talaj felé addig míg az ágyéki gerincet a talajhoz tudja a tanuló szorítani. (legalább 45 fokig le kell tudni engedni a lábakat)

Hibalehetőségek:

• nem tudja 45 fokig leengedni a lábát a tanuló,
• nem tudja leszorítani az ágyéki gerincszakaszt,

Hasizmok erejének fejlesztésére szolgáló gyakorlatok

1. Kh.: hanyattfekvés mélytartás, tenyerek a talajon letámasztanak

1-4. ütem: törzsemelés gördüléssel, tenyércsúsztatással előre a talajon.,
5-8. ütem: törzsleengedés lefelé gördüléssel, és tenyércsúsztatással,

2. Kh.: hanyattfekvés talptámasz, tarkóratartás

1-2. ütem: törzsemelés fordítással balra és jobb kézzel bal térdérintés.,
3-4. ütem: törzsleengedés karhajlítással tarkóra.,
5-8. ütem: az 1-4.ütem ellenkezőleg.

3. Kh.: hanyattfekvés hajlított lábemelés (comb függőleges, lábszár talajjal párhuzamos), térdfogás

1-2. ütem: törzsemelés kézcsúsztatással oldalt a lábszáron bokáig.,
3-4. ütem: törzsleengedés kézcsúsztatással oldalt a térdig.

4. Kh.: hanyattfekvés térdhajlítás a mellhez, oldalsó középtartás

1. ütem: bal lábnyújtás előre vizszintesig, jobb lábnyújtás függőlegesbe.,
2. ütem: térdhajlítás mellhez.,
3-4. ütem: az 1-2.ütem ellenkezőleg.

5. Kh.: hanyattfekvés térdhajlítás a mellhez, oldalsó középtartás

1. ütem: bal lábnyújtás előre vízszintesig, jobb lábnyújtás függőlegesbe.,
2-3. ütem: lábtartás csere 2x .,
4. ütem : térdhajlítás mellhez.,
5-8.ütem: az 1-4. ütem ellenkezőleg.