Skip navigation

Alap gyakorlatai

  • emelés
  • lendítés - pl. medicine labdával vagy kettlebellel
  • guggolás
  • kitörés előre
  • ugrás: pl.”box jumps”- svédszekrény felső részére/zsámolyra felugrás és leugrás/ lelépés
  • húzódzkodás, tolódzkodás, kötélmászás
  • fekvőtámasz, 4 ütemű fekvőtámasz
  • felülés
  • futás
  • ugráló kötelezés
  • olimpiai súlyemelő gyakorlatok: szakítás, felvétel, lökés

Az alapgyakorlatokra építve alakultak ki a különböző Wod-ok:

Angie , Annie, Badger, Barbara, Candy, Chelsea, Cindy, CrossFit Total, Dan, Daniel, Dating, Sage, Diane, Easy Mary, Elizabeth, Erin, Eva, Fractured Fran, Fran, Grace, Griff, Gwen, Helen, Isabel, Jackie, Jonesworthy, Karen, Kelly, Jason,  Josh, Joshie, JT, Linda, Lynne, Maggie, Mary, Michael, Mr. Joshua, Murph, Nancy, Nasty Girls, Nate, Nicole, Randy, Ryan, Tabata Fight Gone Bad, Tabata Something Else, Tabata This!, Tommy V, Upside-Down, Bad Karma, Jared, Holleyman, Santiago, Bradshaw 

Forrás: http://www.vitalzone.hu/crossfit-gyakorlatsorok-wods-.html##ixzz3QPuSApg5 (8)

A kisebbek kedvéért fantáziánkra bízva játékos formába építhetjük bele a különböző alapgyakorlatokat.

Éhes viziló:

  1. Kijelöljük a játékterületet (20 m x 20 m), amely négy oldalvonalára helyezkedik el 4 csapat.
  2. A kijelölt terület közepére medicin labdákat halmozunk.
  3. A játék sípszóra indul.
  4. Feladat: minden csapatból az első gyermek a kijelölt rajtvonalon négyütemű fekvőtámasz végrehajtását követően fut a labdákig, majd körönként egy labdát felvéve fut vissza a rajtvonalig és ott letéve a labdát indul a következő csapattag.
  5. A játék addig tart, míg el nem fogy a labda.
  6. Az a csapat nyer, aki több labdát birtokol.

Váltóverseny:

  1. Négy csapatot kijelölünk, minden csapattal szemben egy-egy bóját helyezünk el.
  2. Csapatonként egy-egy kisebb méretű tornaszőnyegre egy gyereket ültetünk, a szőnyeg két sarkát két csapattag fogja.
  3. A játék sípszóra indul.
  4. Feladat: a szőnyeget húzva bójakerülés, majd visszaérve szerepcsere. Minden játékosnak kell utaznia a szőnyegen.
  5. Az a csapat nyer, aki elsőként végzi el a feladatot.

Zenélő medicin labdák:

  1. A terem közepére, egy egyenes vonalra medicin labdákat helyezünk, egyel kevesebbet, mint ahány tanuló van.
  2. A labdáktól egyenlő távolságra kijelölve állítjuk a gyerekeket.
  3. Elindítjuk a zenét, ekkor a tanulók előre meghatározott gyakorlatot (guggolás, négyütemű fekvőtámasz, stb) végeznek.
  4. Amikor a zene elhallgat, odaszaladnak egy labdához, ami fölött guggoló állásban kell elhelyezkedniük, nem ülhetnek rá.
  5. Akinek nem jutott labda az kiesik, de továbbra is végzi a kijelölt feladatot a pálya szélén. Minden körben eltávolítunk egy labdát a sorból.
  6. Az nyer, aki utolsóként bent marad.

Fogó játékok:

Mind a menekülők, mind a fogók feladatát nehezíthetjük a kezükbe adott medicin labdákkal, homokzsákokkal, kézisúlyzóval.

További játékos ötletek: http://crossfitkids.com/kids-workouts/ (9)