A bemelegítés
A bemelegítés: a szervezet sokoldalú átmozgatását jelenti, felkészítését a foglalkozás fő részében jelentkező nagyobb terhelés elviselésére. A viszonylagos nyugalmi állapotból a szervezetet fokozatosan vezetjük át egy terheléses állapotba.
A bemelegítés célja: részben általános, részben speciális biológiai- fiziológiai, pszichikai, úgynevezett készenléti állapot megteremtése a munkára, terhelésre.
A bemelegítés tehát terjedjen ki:
- a keringési- légzési szervrendszerre, valamint a belső szervekre;
- az izomműködésre, illetve az ízületi rendszerre;
- az idegrendszerre.
A bemelegítés fajtái:
- általános bemelegítés (élettani szempontok a meghatározók)
- speciális (sportági) bemelegítés (a foglalkozás fő részének tartalma, illetve annak speciális követelményei a meghatározók).
A bemelegítés időtartama:
- a megfelelő időtartam betartását a bemelegítendő szervrendszerek élettani szükségletei határozzák meg. A fokozatosan növekvő terhelés mellett a bemelegítés időtartamát is finomítani kell az adott napszaknak, hőmérsékleti viszonyoknak megfelelően.
A bemelegítésben alkalmazott terhelés:
- a tökéletes, legjobb hatásfokú terhelés megtalálása szinte lehetetlen, de törekedni kell rá. hiszen a bemelegítés alatt a szervezetnek fokozatosan növekvő terhelésre van szüksége.
Ahhoz, hogy az általános bemelegítésben a szervezet magasabbfokú terhelésre való felkészítését helyesen oldjuk meg, ismerni kell az energiaszolgáltató rendszerek, a szív- és keringési rendszer, az izom, és ízületi rendszer, az érzékszervek és idegrendszer együttműködését és kölcsönhatásait.
Az energiaszolgáltató rendszerek:
- a szív- és keringési rendszer, az izomrendszer felkészítésével egyidejűleg válnak mozgósíthatóvá;
- amennyiben az említett rendszerek terhelése fokozatosan emelkedő a mozgáshoz szükséges energiaszolgáltatás optimális.
A szív és keringési rendszer felkészítése:
- a relatív nyugalmi pulzusszámról (egy nyugalmi aerob állapotból) indulva, a maximális terheléses pulzus (egy perc alatti maximális szívösszehúzódások száma maximális terhelés alatt) 40-50 %- ig történő fokozatos terhelést jelenti.
Az izomrendszer felkészítése:
- a szív és vázizmok fokozott vér és oxigén ellátásának biztosítása;
- az izmok, valamint az egész test hőmérsékletének emelése;
- az izmok merev, nyugalmi állapotának oldása (az összehúzódási és elernyedési képesség, valamint a rugalmasság, ingerelhetőség, nyújthatóság állapotának javítása)
Az ízületi rendszer felkészítése
- az ízületi felszínek kellő „beolajozása”;
- az ízületi mozgásterjedelem (aktív és passzív) növelése;
- a már megszerzett mozgásterjedelem elérése.
Az érzékszervek és idegrendszer felkészítése:
- sokféle, változatos, irányváltoztatással járó hely-, és helyzetváltoztató mozgással történjen.
Ajánlott irodalom
Vári Beáta: Pulzuskontrolált terhelés a testnevelés órákon
Az általános bemelegítés alatt a szervezet általános, sokoldalú átmozgatását, elő- és felkészítését értjük a fokozott munkavégzésre.
- A fokozatosság elve nagyon fontos, a test valamennyi izomcsoportját meg kell mozgatni;
- az ízületi mozgékonyságot lehetőség szerint az optimális szintre kell emelni;
- elő kell készíteni a gyermekeket a magas intenzitású terhelések sérülésmentes elviselésére;
- meg kell teremteni a kedvező pszichikai, érzelmi körülményeket, a motiváltságot, az optimális izgalmi állapotot;
- a bemelegítés mozgásanyagát a foglalkozás anyagához, illetve a gyermekek felkészültségi szintjéhez mérten kell összeállítani;
- gyakorlatanyagát tekintve a természetes gyakorlatoktól a határozott formájú gyakorlatokig valamennyi mozgáscsoportot felhasználhatjuk;
- a gyakorlatokat variáljuk, kombináljuk és testrészenként haladjunk (nyak-, kar-, törzs-, lábgyakorlatok) a bemelegítés tervezése és végeztetésekor.