A bemelegítés gyakorlatsorozata

A bemelegítés gyakorlatsorozata a mai nézetek szerint hat fő egységből, blokkból áll:

  • Mérsékelt nyújtó hatású blokk
  • Keringést fokozó blokk I.
  • Fő nyújtó hatású blokk
  • Keringést fokozó blokk II.
  • Erősítő hatású blokk
  • Sportágspecifikus bemelegítés blokk

Minden blokk a nevében meghatározott élettani hatáskiváltást célozza, a fokozatosság betartásával.

Egység neve   

Célja

Mozgásanyaga

Ideje

Megjegyzés

 

1.       

Mérsékelt nyújtó hatású blokk

 

 

Az ízületek finom nyújtása, az izom tónusának optimalizálása, az izomfeszültség oldása.

 

 

Célszerű az alsó végtag mozgatórendszerével kezdeni, s alulról felfelé haladva, ízületi csoportonként lassú mozgásokat végeztetni.

 

Hasonlóan a reggeli nyújtózkodáshoz, lassú, álomszerű nyújtásokkal, passzív statikus és aktív statikus stretching gyakorlatokból, egyszerű alapformákból építkezzünk.

 

kb. 2-3 perc.

 

 

Ne alkalmazzunk utánmozgásokat!

 

Alkalmazkodjunk a külső körülményekhez, hideg időben, szabadtéri foglalkozásnál, reggeli órákban feltétlen végezzük. Meleg, nyári időben elhagyható.

 

 

 

2.       

Keringést fokozó blokk I.

 

 

Az ízületi felszínek „olajozása”, a test hőmérsékleté-nek emelése, a pulzusszám emelése (kb. 90- 110 ütés/perc, izmok, ízületek előkészítése a nyújtóhatású blokkra.

 

Zömmel járások, futások különböző változatait alkalmazzuk:

járások különböző feladatokkal, kar és törzsmozgásokkal kombinálva;

lábujjon járás, sarkon járás, a talp külső illetve belső élén járás;

ezek 180 fokos fordulattal, hátrafelé, oldalazó utánlépésekkel stb. (ezek ideje kb. 90-120 mp.);

futások először lassú tempóban, saroklendítéssel, térdlendítéssel, fordulatokkal végzett futások helyben, előre, hátrafelé haladással, kisebb tempóváltásokkal (ezek ideje kb. 60- 90 mp.);

szökdelések (alacsony ívű), páros lábon, egy lábon, fordulatokkal;

kis szökdelések harántterpeszben, váltott lábbal, indiánszökdelés (ezek ideje kb. 60- 90 mp.).

 

kb. 3-5 perc

 

 

Kerülni kell a gyors megindulásokat, a hirtelen megállásokat, irányváltoztatásokat; nagy elrugaszkodásokat, mély guggolásban történő

szökdeléseket, nagy ívű és sorozatszökdeléseket egy

lábon.

 

Célszerű:

a tempó és a pulzus fokozatos növelése,

folyamatos gyakorlatvezetés alkalmazása,

pulzus mérése, ellenőrzése.

 

3.       

Fő nyújtó hatású blokk

 

 

Az ízületi mozgáshatár megközelítése a fontos ízületi csoportokban (váll, gerinc, csípő).

 

Az ízületi mozgásterjede-lem növelése, a korábban megszerzett ízületi mozgékonyság, hajlékonyság elérése, aktualizálása.

 

 

Lassú emelő és fékező erőkifejtéssel és egyenletes sebességgel bevezetett aktív statikus, passzív statikus nyújtóhatású helyzetek megtartása 6-10 mp- ig.

 

8 ütemű gyakorlatszerkezetet és lassú, mérsékelt vagy közepes tempót alapul véve, 2 ütemet fordítsunk a nyújtóhatású helyzet megközelítésére, 5 ütemet a helyzet megtartására, 1 ütemet a kiindulóhelyzetbe való visszatérésre.

 

kb. 5-8 perc

 

Nem téveszthető össze az ízületi mozgékonyság fejlesztésével.

 

Másfél- két percenként alkalmazzunk egy- egy keringést fokozó mozgást az előző blokkban megszerzett pulzusszám és hőmérséklet megtartása érdekében.

 

 

 

4.       

Keringést fokozó blokk II.

 

 

A pulzus 120- 130 ütés/ perc szintre emelése.

 

Mozgásanyagát az előbbivel megegyező gyakorlatok képezik, de inkább a futások közbeni mozgáskombinációk, illetve a szökdelésekkel variált gyakorlatok kerülnek túlsúlyba.

Példák:

Közepes tempójú futások;

15- 20 m-es élénkebb tempójú futás;

Fokozó futások, gyorsítások;

Váltott lábú szökdelések;

Térdfelhúzással, sarokfelhúzással végzett szökdelések stb.;

Gyors iramú futások;

Rajtgyakorlatok, repülővágták;

Irányváltoztatással kombinált futások;

Fogójátékok különböző változatai.

 

kb. 2-3 perc

 

Magasabb intenzitású, mint az előző keringésfokozó blokk.

 

 

5.       

Erősítő hatású blokk

 

 

A domináns, nagy izomcsoportok kontrakciója és elernyesztése többszöri ismétléssel.

 

Mozgásanyagát leginkább a nagy izomcsoportokat megmozgató, erősítő hatású gyakorlatok képezik, néhány statikus gyakorlat közbeiktatásával.

 

Döntések, emelések, ereszkedések, utánmozgások, fekvőtámaszban karhajlítások- nyújtások stb. kombinálásával, különböző kiindulóhelyzetek változataival, a saját testrész, illetve a test súlyának felhasználásával fokozatosan növekvő intenzitással végeztessük.

 

kb. 2-3 perc

 

Valamennyi izomcsoportra ki kell terjednie a gyakorlatoknak.

Ezzel elősegítjük az izmok tökéletes vérellátását, valamint javul a kapillarizáció is.

Az izmok hőmérséklete emelkedik, oxigénellátásuk javul.

 

A gyakorlatokat nem nagy ismétlésszámmal végeztetjük.

 

Felhasználhatunk páros és társas gyakorlatok anyagát is.

 

  1. táblázat: Az általános bemelegítés blokkjainak célja, mozgásanyaga, ideje (Derzsy Béla alapján)