A bemelegítés gyakorlatsorozata
A bemelegítés gyakorlatsorozata a mai nézetek szerint hat fő egységből, blokkból áll:
- Mérsékelt nyújtó hatású blokk
- Keringést fokozó blokk I.
- Fő nyújtó hatású blokk
- Keringést fokozó blokk II.
- Erősítő hatású blokk
- Sportágspecifikus bemelegítés blokk
Minden blokk a nevében meghatározott élettani hatáskiváltást célozza, a fokozatosság betartásával.
Egység neve |
Célja |
Mozgásanyaga |
Ideje |
Megjegyzés |
1. Mérsékelt nyújtó hatású blokk
|
Az ízületek finom nyújtása, az izom tónusának optimalizálása, az izomfeszültség oldása.
|
Célszerű az alsó végtag mozgatórendszerével kezdeni, s alulról felfelé haladva, ízületi csoportonként lassú mozgásokat végeztetni.
Hasonlóan a reggeli nyújtózkodáshoz, lassú, álomszerű nyújtásokkal, passzív statikus és aktív statikus stretching gyakorlatokból, egyszerű alapformákból építkezzünk. |
kb. 2-3 perc.
|
Ne alkalmazzunk utánmozgásokat!
Alkalmazkodjunk a külső körülményekhez, hideg időben, szabadtéri foglalkozásnál, reggeli órákban feltétlen végezzük. Meleg, nyári időben elhagyható.
|
2. Keringést fokozó blokk I.
|
Az ízületi felszínek „olajozása”, a test hőmérsékleté-nek emelése, a pulzusszám emelése (kb. 90- 110 ütés/perc, izmok, ízületek előkészítése a nyújtóhatású blokkra. |
Zömmel járások, futások különböző változatait alkalmazzuk: járások különböző feladatokkal, kar és törzsmozgásokkal kombinálva; lábujjon járás, sarkon járás, a talp külső illetve belső élén járás; ezek 180 fokos fordulattal, hátrafelé, oldalazó utánlépésekkel stb. (ezek ideje kb. 90-120 mp.); futások először lassú tempóban, saroklendítéssel, térdlendítéssel, fordulatokkal végzett futások helyben, előre, hátrafelé haladással, kisebb tempóváltásokkal (ezek ideje kb. 60- 90 mp.); szökdelések (alacsony ívű), páros lábon, egy lábon, fordulatokkal; kis szökdelések harántterpeszben, váltott lábbal, indiánszökdelés (ezek ideje kb. 60- 90 mp.). |
kb. 3-5 perc
|
Kerülni kell a gyors megindulásokat, a hirtelen megállásokat, irányváltoztatásokat; nagy elrugaszkodásokat, mély guggolásban történő szökdeléseket, nagy ívű és sorozatszökdeléseket egy lábon.
Célszerű: a tempó és a pulzus fokozatos növelése, folyamatos gyakorlatvezetés alkalmazása, pulzus mérése, ellenőrzése. |
3. Fő nyújtó hatású blokk
|
Az ízületi mozgáshatár megközelítése a fontos ízületi csoportokban (váll, gerinc, csípő).
Az ízületi mozgásterjede-lem növelése, a korábban megszerzett ízületi mozgékonyság, hajlékonyság elérése, aktualizálása.
|
Lassú emelő és fékező erőkifejtéssel és egyenletes sebességgel bevezetett aktív statikus, passzív statikus nyújtóhatású helyzetek megtartása 6-10 mp- ig.
8 ütemű gyakorlatszerkezetet és lassú, mérsékelt vagy közepes tempót alapul véve, 2 ütemet fordítsunk a nyújtóhatású helyzet megközelítésére, 5 ütemet a helyzet megtartására, 1 ütemet a kiindulóhelyzetbe való visszatérésre. |
kb. 5-8 perc |
Nem téveszthető össze az ízületi mozgékonyság fejlesztésével.
Másfél- két percenként alkalmazzunk egy- egy keringést fokozó mozgást az előző blokkban megszerzett pulzusszám és hőmérséklet megtartása érdekében.
|
4. Keringést fokozó blokk II.
|
A pulzus 120- 130 ütés/ perc szintre emelése. |
Mozgásanyagát az előbbivel megegyező gyakorlatok képezik, de inkább a futások közbeni mozgáskombinációk, illetve a szökdelésekkel variált gyakorlatok kerülnek túlsúlyba. Példák: Közepes tempójú futások; 15- 20 m-es élénkebb tempójú futás; Fokozó futások, gyorsítások; Váltott lábú szökdelések; Térdfelhúzással, sarokfelhúzással végzett szökdelések stb.; Gyors iramú futások; Rajtgyakorlatok, repülővágták; Irányváltoztatással kombinált futások; Fogójátékok különböző változatai. |
kb. 2-3 perc |
Magasabb intenzitású, mint az előző keringésfokozó blokk.
|
5. Erősítő hatású blokk
|
A domináns, nagy izomcsoportok kontrakciója és elernyesztése többszöri ismétléssel. |
Mozgásanyagát leginkább a nagy izomcsoportokat megmozgató, erősítő hatású gyakorlatok képezik, néhány statikus gyakorlat közbeiktatásával.
Döntések, emelések, ereszkedések, utánmozgások, fekvőtámaszban karhajlítások- nyújtások stb. kombinálásával, különböző kiindulóhelyzetek változataival, a saját testrész, illetve a test súlyának felhasználásával fokozatosan növekvő intenzitással végeztessük. |
kb. 2-3 perc |
Valamennyi izomcsoportra ki kell terjednie a gyakorlatoknak. Ezzel elősegítjük az izmok tökéletes vérellátását, valamint javul a kapillarizáció is. Az izmok hőmérséklete emelkedik, oxigénellátásuk javul.
A gyakorlatokat nem nagy ismétlésszámmal végeztetjük.
Felhasználhatunk páros és társas gyakorlatok anyagát is. |
- táblázat: Az általános bemelegítés blokkjainak célja, mozgásanyaga, ideje (Derzsy Béla alapján)