A fizikai képességfejlesztő gyakorlatok

A fizikai képességfejlesztő gyakorlatok csoportjai

  • Erőt fejlesztő gyakorlatok
  • Az erőgyakorlatok segítségével jelentős külső ellenállást küzdünk le, illetve külső hatásoknak ellenállunk izomerő-kifejtés segítségével. Az erőkifejtés nagysága az izomkontraktilitás függvénye.
  • Felosztás, jellemzés

Erőkifejtés mellett, külső erő ellenében végzett kontrakciók esetei a következők:

a) Izometriás kontrakció (statikus)

Az izomerő-kifejtés rövidülés nélkül megy végbe. A külső erő és az izomerő egyensúlyban van.

b) Anizometriás kontrakciók

Izomhossz-változással járó feszülés.

- Izotóniás (anizotóniás excentrikus, dinamikus):

            A külső erő kisebb, az izom megrövidül.

- Pliometriás (anizometriás excentrikus, engedő):

            A külső erő nagyobb, az izom megnyúlik, de a megnyúlást az izom aktív erőkifejtése fékezi.

A gimnasztikai gyakorlatokban maximális erőkifejtés ritkán fordul elő. Az izomműködés nagy része dinamikus izomtevékenységgel járó állóképességi vagy gyorsasági erőkifejtés, kisebb része statikus izomműködésből származik.

Gyakorlatanyag:

a) Természetes gyakorlatok:

Ezeket a gyakorlatokat olyan körülmények között hajtjuk végre, hogy az a szokásosnál nagyobb erőkifejtésre késztessen.

Plusz terhelést jelent a megszokottól eltérő, nehezebb feltételek alkalmazása, illetve a saját testsúly okozta terhelés növelése. Pl.: futás kézi súlyzóval, hajítás különböző testhelyzetekből, függeszkedés, mélybeugrás, szökdelés lépcsőn.

b) Határozott alapformájú gyakorlatok:

Gyakorlatait a határozott alapformájú gyakorlatokon belül csoportosított módon kell felhasználni. Pl.: döntések, emelkedések, ereszkedések.

Módszertani szempontok:

  • Az agonista és antagonista izmok erőgyarapítása párhuzamosan, a fokozatosság elvének betartásával történjen.
  • A tervszerűtlen erősítés az izmok rövidüléséhez, az ízületek mozgáshatárának csökkenéséhez vezet.
  • Az izomerő-fejlesztést és az izomnyújtást párhuzamosan kell végezni, így mód nyílik mindkét képesség párhuzamos fejlesztésére.
  • A test általános kimunkálásától haladjunk a speciális izomcsoportok erősítése felé.
  • A csekély terheléstől haladjunk a nehéz terhelés felé, a kevéstől a sok, az egyszerűtől az összetett felé.
  • Nagy többségében dinamikus gyakorlatokat végeztessünk, s lehetőleg kapcsoljuk össze az erősítő gyakorlatokat valamely sportági technika alapjaival.
  • Az erőfejlesztést kellő bemelegítés után, a gyorsasági és az ügyességi gyakorlatok után, de lehetőleg az állóképességi munka előtt végeztessük.
  • Időnként fel kell mérni tanítványaink fejlődését, és az újabb terheléseket a fejlődésnek megfelelően kell megállapítani.