A bemelegítés jelentősége, módszerei

A bemelegítés: a szervezet sokoldalú átmozgatását jelenti, ami mintegy előkészíti a szervezetet nagyobb terhelés elviselésére. A szervezet nyugalmi állapotból való fokozatos átvezetése egy terheléses állapotba.

Fő támadáspontok a bemelegítés során:

  • a keringés és a légzés szervrendszere, valamint a belső szervek,
  • az izomműködés, illetve az ízületi rendszer,
  • az idegrendszer.

A bemelegítés célja: az általános biológiai-fiziológiai, pszichikai készenléti állapot megteremtése a fokozott munkára, edzésterhelésre.

  • A bemelegítésben alkalmazott terhelés: a bemelegítés alatt a szervezetnek fokozatosan növekvő optimális terhelésre van szüksége. Az optimális terhelés megtalálása szinte lehetetlen, de törekedni kell rá.
  • A bemelegítés időtartama: a fokozatosan növekvő terhelés mellett a bemelegítés időtartamát is optimalizálni kell az adott klimatikus viszonyok között. Az optimális időtartam betartását a bemelegítendő szervrendszerek élettani szükségletei diktálják.

A bemelegítés fajtái:

  • általános bemelegítés (élettani szempontok dominálnak),
  • speciális sportági bemelegítés (az edzés fő része tartalmának speciális követelményei dominálnak).

Az általános bemelegítésben a szervezet nagyobb terhelésre való felkészítését az izomrendszer, ízületi rendszer, a szív és keringési rendszer, az energiaszolgáltató rendszerek, az érzékszervek és idegrendszer együttműködésének és kölcsönhatásainak ismeretében kell megoldani.

  • Az izomrendszer felkészítését:
  • az izmok merev nyugalmi tónusának oldásával,
  • az izmok és ezáltal az egész test hőmérsékletének emelésével,
  • a szív- és vázizmok fokozott vér- és oxigénellátásával érhetjük el.

Az izomtulajdonságok, mint az összehúzódási és elernyedési képesség, rugalmasság, ingerelhetőség, nyújthatóság javulnak, alkalmassá válnak a hatékony munkavégzésre.

  • Az ízületi rendszer felkészítését:
  • az ízületi felszínek „olajozása",
  • az aktív és passzív ízületi mozgásterjedelmek növelése,
  • a korábban fejlesztő hatásokkal már megszerzett mozgásterjedelem elérése jelenti.
  • A szív és keringési rendszer felkészítése:
  • egy nyugalmi aerob állapotból, vagyis a relatív nyugalmi pulzusszámról indulva a maximális terheléses pulzus 40-50%-áig történő fokozatos terhelés jelenti.
  • Az energiaszolgáltató rendszerek:
  • Az izomrendszer és a keringési rendszer felkészítésével egyidejűleg mobilizálódnak.
  • Ha az izomrendszer és a keringési rendszer terhelése fokozatosan emelkedő, a mozgáshoz szükséges energiaszolgáltatás optimális.
  • Az érzékszervek és idegrendszer felkészítését:
  • a sokféle irányváltoztatással járó hely- és testhelyzet változtató mozgással érjük el.
  • A bemelegítésben alkalmazott terhelés tervezése és ellenőrzése:
  • A módosított Karvonen módszerrel tehető meg.
  • Ezzel a módszerrel meghatározhatjuk azt a pulzusszámban kifejezett terhelési tartományt, amit a bemelegítés alatt el kell érnünk, mivel figyelembe veszi az életkort és edzettségi állapotot.
  • A módszer egyénre szabott, és 15 éves kortól alkalmazható.
  • Maximális terhelési pulzusérték kalkulálása: 220- életkor

Pl.: 220-20= 200 (egy 20 éves 70 ütés) perc nyugalmi pulzussal (reggeli ébredéskor mért) rendelkező személy esetén. A nyugalmi pulzust három egymást követő, normál fizikai és pszichikai terhelésű nap reggelén, ébredés után, egy percig kell mérni. Az átlagot kell alkalmazni.

  • Munkapulzus érték kalkulálása:

                        max. pulzus-nyugalmi pulzus:

                        200- 70= 130 ütés/perc

  • Bemelegítés pulzusérték kalkulálása:
  • munkapulzus x 0,4 + nyugalmi pulzus= a terhelési célzóna alsó határa:

                        130 x 0,4= 52+70= 122 ütés/perc

  • munkapulzus x 0,5 + nyugalmi pulzus = a terhelési célzóna felső határa:

                        130 x 0.5 = 65+70= 135 ütés/perc

  • Aerob állóképesség fejlesztéshez:

            munkapulzus x 0,6 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna alsó határa:

            130x 0,6= 78 + 70= 148 ütés/perc

            munkapulzus x 0,8 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna felső határa:

            130x 0,8= 104 + 70= 174 ütés/perc

  • Anaerob állóképesség fejlesztéshez:

            munkapulzus x 0,9 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna alsó határa:

            130x 0,9= 117 + 70= 187 ütés/perc

            munkapulzus x 1,0 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna felső határa:

            130x 1,0= 130 + 70= 200 ütés/perc

  • Az általános bemelegítés alatt értjük a szervezet sokoldalú előkészítését, átmozgatását a fokozott munkavégzésre.

- A fokozatosság elvét betartva kell a test valamennyi izomcsoportját megmozgatni, az ízületi mozgékonyságot optimális szintre emelni, előkészíteni az egyént a maximális intenzitású terhelések sérülésmentes elviselésére.

- Meg kell teremteni az optimális izgalmi állapotot, valamint a kedvező pszichikai, érzelmi körülményeket.

- A bemelegítés mozgásanyagát a sportfoglalkozáshoz, illetve a résztvevők felkészültségi szintjének megfelelően kell összeállítani.

- A gyakorlatok variálását, kombinálását felhasználva haladhatunk testrészenként vagy ízületi csoportonként (nyak-, kar-, törzs-, lábgyakorlatok) a mozgások végeztetésében.

- Anyagát tekintve a természetes gyakorlatoktól a határozott formájú gyakorlatokig a gimnasztika valamennyi mozgáscsoportját felhasználhatjuk.