A stretching

  • Az angol eredetű szó jelentése: megnyújtás, nyújtás.
  • Az ízületi mozgáshatárokat kiterjesztő eljárások alapvető eszköze, az izmok - harántcsíkolt és kötőszöveti állományból felépülő anatómiai szerkezetek - mechanikai nyújtása.
  • Előnyei:
  • Kis erejű, hosszantartó nyújtást tesz lehetővé.
  • Az izomban megtartja nyújtási hosszát.
  • A kötőszöveti állomány az izomzattal együtt nyújtható.
  • Magasabb szöveti hőmérséklet jellemzi.
  • Kicsi az izmok elektromos aktivitása, így jobb ellazulást biztosít.
  • Előkészít a nagy, váratlan erőkifejtésre, segít az izomgörcsök, izommerevség oldásában.
  • Alkalmazásával megváltozik az izmok tónusa, eredeti helyzetébe visszaállva jobb vérkeringést, így gyorsabb, hatékonyabb regenerációt biztosít.

A nyújtás-ernyesztés módszere:

  • A hagyományosan ismert, passzív statikus nyújtáshoz hasonló gyakorlatokat végeztetjük, kiegészítve a nyújtandó izomcsoportok gondolati úton történő ellazításával.
  • Lassú, fokozatos mozgással hajtatjuk végre a gyakorlatokat, óvatosan közelítve az ízület mozgáshatárához.
  • Amikor a sportoló eléri az ízületi mozgásterjedelem végső határát, és érzi a megnyújtott izmok feszülését, a nyújtással meg kell állni. Ebben a nyújtott állapotban - megtartva a statikus helyzetet - a nyújtandó izom vagy izomcsoport ellazítására kell koncentrálni.
  • Az ízületi mozgáshatár szélső fázisában - gondolati úton - a figyelem összpontosításával, az izom ellazítására intenzíven koncentrálva éri el az egyén az izomtónus csökkenését.
  • Az izomfeszülés oldódása után finoman, picivel tovább kell fokozni a nyújtás mértékét.
  • A gyakorlás szintjétől, illetve a relaxáció eredményességétől függően a nyújtás időtartama így meghosszabbodhat a kezdeti 5-10 mp-től 30-60 mp-ig.
  • A passzív nyújtás után a megnyújtott izom fellazítása következik, amely felrázással, ejtéssel, könnyű gimnasztikai mozgások végrehajtásával történik.
  • A lazítás ideje az izom, illetve izomcsoportok feszességétől függően 5-10 mp.
  • A gyakorlatot többször megismételve végeztessük, kezdők kevesebb (5-6) ismétlésszámmal, haladók többször is alkalmazhatják.
  • A gyakorlatokat csak olyan sportolók végezhetik, akik képesek a gondolati úton történő izom-ellazításra.
  • Ez a módszer a mozgékonyság fejlesztése szempontjából tartós, maradandó ízületi mozgékonyságot eredményez.

Az ellenállásos módszer:

Az előző módszer továbbfejlesztett változata.

Az első szakasz, az előfeszítés:

Fő célja a megnyújtásra váró izom hőmérsékletének emelése. A megnyújtandó izomcsoportokat - mivel nem erőfejlesztés a cél - 30-40%-os statikus erőkifejtéssel megfeszítjük. A feszítés időtartama 6-20 mp.

Az izometriás feszítés eredményeképpen az izom-kapillarizációkban a véráram pillanatnyi gátlás alá kerül, s a fellazítás során friss, oxigéndús vér áramlik az izomszövetbe. Ennek következtében, valamint a statikus erőkifejtés hatásaként az izom hőmérséklete megnövekszik. A feszítés az izomorsó és az inak receptorain keresztül gátlólag hat az izomban létrejövő nyújtási reflex kialakulására.

A második szakasz, a fellazítás:

  • Fő célja a statikusan előfeszített izom vagy izomcsoport merevségének feloldása.
  • A fellazítás (felrázással, könnyű ernyesztő gyakorlatokkal) ideje: 5-15 mp.
  • Ebben a szakaszban az izomcsoport vérkeringése helyreállítódik, és az oxigéndús vér beáramlása kedvező élettani feltételt teremt az izom tartós nyújtásához.

A harmadik szakasz, a statikus nyújtás:

  • Fő célja az ízületek mozgáskiterjedésének növelése, az izom megnyújtása.
  • A nyújtás ideje egyezzen meg az első szakasz, az előfeszítés idejével (6-20 mp).
  • A nyújtás fokozatos sebességű és azonos szinten kitartott legyen, az ízületi mozgáshatárig terjedjen, de ne érje el a fájdalom érzetét.

Valamennyi stretching technikára érvényes szabály:

  • Alkalmazásukra a sportolót meg kell tanítani.
  • A mentális ellazulási képességet el kell sajátíttatni a tanítványokkal.
  • Bemelegítés nélkül nem szabad alkalmazni.
  • Kezdőknél heti háromszor alkalmazzuk, alkalmanként a gyakorlás ideje a 15-20 percet ne haladja meg.
  • Gyakorlott sportolók minden nap végezhetik, napi kétszeri alkalmazás nem ajánlott.
  • A gyakorlatokat az antagonista izomcsoportokra is el kell végezni.
  • A gyakorlást a nagy izomcsoportokkal célszerű kezdeni.
  • Erőedzést követően kötelezően célszerű végrehajtani.

 

 
3. ábra