Keringést fokozó blokk II.
Fő célja a pulzus 120-130 ütés/perc szintre emelése.
- Magasabb intenzitású, mint az előző keringésfokozó blokk.
- Mozgásanyagát az előbbivel megegyező gyakorlatok képezik, de inkább a futások közbeni mozgáskombinációk, illetve a szökdelésekkel variált gyakorlatok kerülnek túlsúlyba.
- Ideje: 2-3 perc.
- Példák a mozgásanyagra:
- közepes tempójú futások
- 15-20 m-es élénkebb tempójú futás
- fokozó futások, gyorsítások
- váltott lábú szökdelések
- térdfelhúzással, sarokfelhúzással végzett szökdelések stb.
- gyors iramú futások
- rajtgyakorlatok, repülővágták
- irányváltoztatással kombinált futások
- fogójátékok különböző változatai
- Erősítő hatású blokk
Fő célja a domináns, nagy izomcsoportok kontrakciója és elernyesztése többszöri ismétléssel.
- Valamennyi izomcsoportra ki kell terjednie.
- Ezzel elősegítjük az izmok tökéletes vérellátását, valamint javul a kapillarizáció is.
- Az izmok hőmérséklete emelkedik, oxigénellátásuk javul.
- Mozgásanyagát leginkább a nagy izomcsoportokat megmozgató, erősítő hatású gyakorlatok képezik, néhány statikus gyakorlat közbeiktatásával.
- A gyakorlatokat nem nagy ismétlésszámmal végeztetjük.
- Döntések, emelések, ereszkedések, utánmozgások, fekvőtámaszban karhajlítások, -nyújtások stb. kombinálásával, különböző kiinduló helyzetek változataival, a saját testrész, illetve a test súlyának felhasználásával fokozatosan növekvő intenzitással végeztessük.
- Felhasználhatjuk a páros és társas gyakorlatok anyagát is.
- Ideje: 2-3 perc
- Az általános bemelegítés teljes időtartama:
- 1 perc 1,30 perc 2 perc
- 3 perc 4,00 perc 5 perc
- 5 perc 6,30 perc 8 perc
- 2 perc 2,30 perc 3 perc
- 1 perc 1,30 perc 2 perc
Ö.: 12 perc 16 perc 20 perc
Az időtartam függ: a napszaktól (reggel hosszabb, mint du. és este), a klimatikus viszonyoktól (hidegben hosszabb, mint melegben), a bemelegítést megelőző tevékenységformáktól és azok intenzitásától.
- A bemelegítés intenzitását fokozatosan növeljük.
- Ha a bemelegítés túl rövid: megnőhet a sérülésveszély.
- Ha a bemelegítés túl rövid és túlságosan intenzív: az edzés, illetve a verseny alatt hamarabb következhet be átmeneti, indokolatlannak tűnő fáradás.
- Ha a bemelegítés hosszabb, illetve túl hosszú: időpazarlás.
- Ha a bemelegítés túl hosszú és túl intenzív: idő- és energiapazarlás.
- A bemelegítés jótékony hatása kb. 15 percig őrizhető meg. Ennél hosszabb kényszerpihenő esetén mérsékelt nyújtó hatású és közepes intenzitású, keringést, hőtermelést fokozó mozgásokra van szükség.