Állóképességet fejlesztő gyakorlatok

 

  • Az állóképesség színvonala mindenekelőtt a keringési és légzőszervek, az anyagcsere és az idegrendszer működésétől függ.
  • A kitartóképesség lényeges feltétele a szervek és szervrendszerek koordinált működése.
  • A szervezet funkcionális lehetőségeit az állóképességet kívánó gyakorlatokban egyrészt a megfelelő mozgáskészség (technikai felkészültség), másrészt az aerob és anaerob kapacitás szabja meg.
  • Az aerob (magas szintű oxigén melletti teljesítőképesség) gyakorlatokkal teremtett feltételek adják meg az alapot az anaerob (oxigén nélküli teljesítőképesség) működés fejlesztéséhez.

Az állóképességet fejlesztő gyakorlatok jellegük szerint lehetnek:

- Energiajellegűek: tartós mozgások, illetve tartós mozgások a tempó növelésével (nagy energiaveszteség);

- Keringési jellegűek: tartósan végzett mozgások közt pihenő a pulzus megnyugvásáig;

- „Izomzat" jellegűek: teljes erővel végrehajtott, illetve nehezített körülmények között végzett gyors mozgások.

Gyakorlatanyag:

a) Természetes gyakorlatok:

A hagyományos állóképességi gyakorlatok mellett (pl.: futás) a legtöbb természetes mozgás hozzájárul az állóképesség fejlesztéséhez, ha azt rendszeresen végezzük, és az a szervezetre mindig valamilyen terhelést jelent.

b) Határozott formájú gyakorlatok:

  • Az izomcsoportokat nagyrészt igénybevevő, folyamatosan ismétlődő szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatokkal is elérhető az állóképesség fejlesztése akkor, ha a végrehajtás tempójának váltogatásával bekövetkezik a szervezetben az aerob folyamatok túlsúlyba kerülése.

Módszertani szempontok:

  • Az állóképességet fejlesztő módszerekben terhelési tényezők (intenzitás; időtartam; a pihenés időtartama; a pihenés jellege; ismétlésszám) változatos felhasználása különösen fontos, mert velük lehet szabályozni az elfáradás jellegét.
  • Az állóképességi gyakorlatok végzése közben el kell jutni addig, amíg a mozgás intenzitása érdekében az egyén tudatos erőfeszítésre kényszerül. Ezzel a szervezet alkalmazkodik.
  • Az állóképességi teljesítményekben nagyon jelentős szerepet játszik a mozgáskoordináció, ezért mindig jó technikával kell végrehajtani a mozgásokat, mert ez teszi lehetővé a gazdaságos energiamozgósítást és felhasználást.
  • A helyes légzés kialakítása fontos egészségfejlesztő feladat, ami elsősorban az állóképességi terhelésekkel érhető el.