Keringést fokozó blokk I.

Fő célja: az ízületi felszínek „olajozása", a test hőmérsékletének emelése, a pulzusszám emelése (kb. 90-110 ütés/perc, vagy a max. munkapulzus 40-45%-a), izmok, ízületek előkészítése a nyújtó hatású blokkra.

  • Mozgásanyagát tekintve zömmel járások, futások különböző változatait alkalmazzuk.
  • Ideje: kb. 3-5 perc.
  • Példák a mozgásanyagra:
  • járások különböző feladatokkal, kar- és törzsmozgásokkal kombinálva;
  • lábujjon járás, sarkon járás, a talp külső, illetve belső élén járás;
  • ezek 180 fokos fordulattal hátrafelé, oldalazó utánlépésekkel stb.; (ezek ideje kb. 90-120 mp);
  • futások először lassú tempóban, saroklendítéssel, térdlendítéssel, fordulatokkal végzett futások helyben, előre, hátrafelé haladással, kisebb tempóváltásokkal (ezek ideje kb. 60-90 mp);
  • szökdelések (alacsony ívű) páros lábon, egy lábon, fordulatokkal;
  • kis szökdelések harántterpeszben, váltott lábbal, indiánszökdelés (ezek ideje kb. 60-90 mp).

Fontos:

  • Kerülni kell a gyors megindulásokat, a hirtelen megállásokat, irányváltoztatásokat; nagy elrugaszkodásokat, mély guggolásban történő szökdeléseket, nagy ívű és sorozat szökdeléseket egy lábon.

Célszerű:

  • a tempó és a pulzus fokozatos növelése,
  • folyamatos gyakorlatvezetés alkalmazása,
  • a pulzus mérése, ellenőrzése.
  • Fő nyújtó hatású blokk

Fő célja az ízületi mozgáshatár megközelítése a fontos ízületi csoportokban (váll, gerinc, csípő). Az ízületi mozgásterjedelem növelése, a korábban megszerzett ízületi mozgékonyság, hajlékonyság elérése, aktualizálása.

  • Nem téveszthető össze az ízületi mozgékonyság fejlesztésével.
  • Gyakorlatok: lassú emelő és fékező erőkifejtéssel és egyenletes sebességgel bevezetett aktív statikus, passzív statikus nyújtóhatású helyzetek megtartása 6-10 mp-ig.
  • 8 ütemű gyakorlatszerkezetet és lassú, mérsékelt vagy közepes tempót alapul véve 2 ütemet fordítsunk a nyújtóhatású helyzet megközelítésére, 5 ütemet a helyzet megtartására, 1 ütemet a kiinduló helyzetbe való visszatérésre.
  • Másfél-két percenként alkalmazzunk egy-egy keringést fokozó mozgást az előző blokkban megszerzett pulzusszám és hőmérséklet megtartása érdekében.
  • Ideje: 5-8 perc.