A fizikai képességfejlesztő gyakorlatok
A fizikai képességfejlesztő gyakorlatok csoportjai
- Erőt fejlesztő gyakorlatok
- Az erőgyakorlatok segítségével jelentős külső ellenállást küzdünk le, illetve külső hatásoknak ellenállunk izomerő-kifejtés segítségével. Az erőkifejtés nagysága az izomkontraktilitás függvénye.
- Felosztás, jellemzés
Erőkifejtés mellett, külső erő ellenében végzett kontrakciók esetei a következők:
a) Izometriás kontrakció (statikus)
Az izomerő-kifejtés rövidülés nélkül megy végbe. A külső erő és az izomerő egyensúlyban van.
b) Anizometriás kontrakciók
Izomhossz-változással járó feszülés.
- Izotóniás (anizotóniás excentrikus, dinamikus):
A külső erő kisebb, az izom megrövidül.
- Pliometriás (anizometriás excentrikus, engedő):
A külső erő nagyobb, az izom megnyúlik, de a megnyúlást az izom aktív erőkifejtése fékezi.
A gimnasztikai gyakorlatokban maximális erőkifejtés ritkán fordul elő. Az izomműködés nagy része dinamikus izomtevékenységgel járó állóképességi vagy gyorsasági erőkifejtés, kisebb része statikus izomműködésből származik.
Gyakorlatanyag:
a) Természetes gyakorlatok:
Ezeket a gyakorlatokat olyan körülmények között hajtjuk végre, hogy az a szokásosnál nagyobb erőkifejtésre késztessen.
Plusz terhelést jelent a megszokottól eltérő, nehezebb feltételek alkalmazása, illetve a saját testsúly okozta terhelés növelése. Pl.: futás kézi súlyzóval, hajítás különböző testhelyzetekből, függeszkedés, mélybeugrás, szökdelés lépcsőn.
b) Határozott alapformájú gyakorlatok:
Gyakorlatait a határozott alapformájú gyakorlatokon belül csoportosított módon kell felhasználni. Pl.: döntések, emelkedések, ereszkedések.
Módszertani szempontok:
- Az agonista és antagonista izmok erőgyarapítása párhuzamosan, a fokozatosság elvének betartásával történjen.
- A tervszerűtlen erősítés az izmok rövidüléséhez, az ízületek mozgáshatárának csökkenéséhez vezet.
- Az izomerő-fejlesztést és az izomnyújtást párhuzamosan kell végezni, így mód nyílik mindkét képesség párhuzamos fejlesztésére.
- A test általános kimunkálásától haladjunk a speciális izomcsoportok erősítése felé.
- A csekély terheléstől haladjunk a nehéz terhelés felé, a kevéstől a sok, az egyszerűtől az összetett felé.
- Nagy többségében dinamikus gyakorlatokat végeztessünk, s lehetőleg kapcsoljuk össze az erősítő gyakorlatokat valamely sportági technika alapjaival.
- Az erőfejlesztést kellő bemelegítés után, a gyorsasági és az ügyességi gyakorlatok után, de lehetőleg az állóképességi munka előtt végeztessük.
- Időnként fel kell mérni tanítványaink fejlődését, és az újabb terheléseket a fejlődésnek megfelelően kell megállapítani.