Keringést fokozó blokk II.

Fő célja a pulzus 120-130 ütés/perc szintre emelése.

  • Magasabb intenzitású, mint az előző keringésfokozó blokk.
  • Mozgásanyagát az előbbivel megegyező gyakorlatok képezik, de inkább a futások közbeni mozgáskombinációk, illetve a szökdelésekkel variált gyakorlatok kerülnek túlsúlyba.
  • Ideje: 2-3 perc.
  • Példák a mozgásanyagra:
  • közepes tempójú futások
  • 15-20 m-es élénkebb tempójú futás
  • fokozó futások, gyorsítások
  • váltott lábú szökdelések
  • térdfelhúzással, sarokfelhúzással végzett szökdelések stb.
  • gyors iramú futások
  • rajtgyakorlatok, repülővágták
  • irányváltoztatással kombinált futások
  • fogójátékok különböző változatai
  • Erősítő hatású blokk

            Fő célja a domináns, nagy izomcsoportok kontrakciója és elernyesztése többszöri ismétléssel.

  • Valamennyi izomcsoportra ki kell terjednie.
  • Ezzel elősegítjük az izmok tökéletes vérellátását, valamint javul a kapillarizáció is.
  • Az izmok hőmérséklete emelkedik, oxigénellátásuk javul.
  • Mozgásanyagát leginkább a nagy izomcsoportokat megmozgató, erősítő hatású gyakorlatok képezik, néhány statikus gyakorlat közbeiktatásával.
  • A gyakorlatokat nem nagy ismétlésszámmal végeztetjük.
  • Döntések, emelések, ereszkedések, utánmozgások, fekvőtámaszban karhajlítások, -nyújtások stb. kombinálásával, különböző kiinduló helyzetek változataival, a saját testrész, illetve a test súlyának felhasználásával fokozatosan növekvő intenzitással végeztessük.
  • Felhasználhatjuk a páros és társas gyakorlatok anyagát is.
  • Ideje: 2-3 perc
  • Az általános bemelegítés teljes időtartama:
  • 1 perc 1,30 perc 2 perc
  • 3 perc 4,00 perc 5 perc
  • 5 perc 6,30 perc 8 perc
  • 2 perc 2,30 perc 3 perc
  • 1 perc 1,30 perc 2 perc

Ö.:       12 perc                       16 perc                       20 perc

Az időtartam függ: a napszaktól (reggel hosszabb, mint du. és este), a klimatikus viszonyoktól (hidegben hosszabb, mint melegben), a bemelegítést megelőző tevékenységformáktól és azok intenzitásától.

  • A bemelegítés intenzitását fokozatosan növeljük.
  • Ha a bemelegítés túl rövid: megnőhet a sérülésveszély.
  • Ha a bemelegítés túl rövid és túlságosan intenzív: az edzés, illetve a verseny alatt hamarabb következhet be átmeneti, indokolatlannak tűnő fáradás.
  • Ha a bemelegítés hosszabb, illetve túl hosszú: időpazarlás.
  • Ha a bemelegítés túl hosszú és túl intenzív: idő- és energiapazarlás.
  • A bemelegítés jótékony hatása kb. 15 percig őrizhető meg. Ennél hosszabb kényszerpihenő esetén mérsékelt nyújtó hatású és közepes intenzitású, keringést, hőtermelést fokozó mozgásokra van szükség.