Határozott alapformájú gyakorlatok testrészek és fő hatás szerinti csoportosítása

A) Nyakgyakorlatok:

  • a) nyújtó hatású:

nyakhajlítás, fejfordítás, fejkörzés

összetett nyakgyakorlatok

  • b) erősítő hatású:

az előző mozgások terheléssel, emeléssel, illetve ellenállás leküzdésével és fejtámasszal végrehajtva.

B) Kar- és vállöv gyakorlatok:

a) nyújtó hatású:

  • ujj- és csuklóhajlítás, kézkörzés
  • alkarlendítés, alkarlengetés, alkarkörzés
  • karlendítés, karlengetés, karhúzás, karkörzés
  • váll előre-hátra húzása, váll emelése, süllyesztése

b) erősítő hatású:

  • ujj- és kézmozgások a testsúly, illetve ellenállások leküzdésével
  • alkarfordítás, könyökhajlítás és -nyújtás ellenállással szemben
  • karhúzás ellenállással szemben, karemelés és leengedés, karfordítás, karlerántás
  • karhajlítás, -nyújtás, tölcsérkörzés
  • összetett kargyakorlatok (karhajlítás lefelé, felfelé, hátra, karnyújtás előre, lefelé, felfelé)

C) Törzsgyakorlatok:

a) nyújtó hatású:

  • hasgyakorlatok (törzshajlítás hátra)
  • hátgyakorlatok (törzshajlítás előre)
  • oldalgyakorlatok (törzsfordítás, törzshajlítás oldalt)
  • összetett gyakorlatok (törzsfordításban hátrahajlítás, fordításban hajlítás előre)

b) erősítő hatású:

  • hasgyakorlatok (láb- és csípőmozgások ülésben, hanyattfekvésben és függésben, ülésből törzsleengedés hanyattfekvésbe és emelés ülésbe, mellső fekvőtámasz);
  • hátgyakorlatok (törzsnyújtás, törzsdöntés, hason fekvésben törzsemelés hátra, hason fekvésben lábemelés hátra, hátsó fekvőtámasz);
  • oldalgyakorlatok (törzsdöntés oldalt, fordítás ellenállással szemben, oldalt fekvésben törzshajlítás oldalt);
  • összetett gyakorlatok.

D) Lábgyakorlatok:

a) nyújtó hatású:

  • láblendítés és -lengetés, lábkörzés, lábhúzás
  • lábujj- és bokahajlítások, lábfejkörzés
  • lábszárlendítés

b) erősítő hatású:

  • lábujj- és bokagyakorlatok terheléssel
  • térdhajlítás és -nyújtás, lábforgatás
  • csúsztatás, körzés
  • ugrás, szökdelés
  • a gimnasztikai gyakorlatok variálása, kombinálása