Állóképességet fejlesztő gyakorlatok
- Az állóképesség színvonala mindenekelőtt a keringési és légzőszervek, az anyagcsere és az idegrendszer működésétől függ.
- A kitartóképesség lényeges feltétele a szervek és szervrendszerek koordinált működése.
- A szervezet funkcionális lehetőségeit az állóképességet kívánó gyakorlatokban egyrészt a megfelelő mozgáskészség (technikai felkészültség), másrészt az aerob és anaerob kapacitás szabja meg.
- Az aerob (magas szintű oxigén melletti teljesítőképesség) gyakorlatokkal teremtett feltételek adják meg az alapot az anaerob (oxigén nélküli teljesítőképesség) működés fejlesztéséhez.
Az állóképességet fejlesztő gyakorlatok jellegük szerint lehetnek:
- Energiajellegűek: tartós mozgások, illetve tartós mozgások a tempó növelésével (nagy energiaveszteség);
- Keringési jellegűek: tartósan végzett mozgások közt pihenő a pulzus megnyugvásáig;
- „Izomzat" jellegűek: teljes erővel végrehajtott, illetve nehezített körülmények között végzett gyors mozgások.
Gyakorlatanyag:
a) Természetes gyakorlatok:
A hagyományos állóképességi gyakorlatok mellett (pl.: futás) a legtöbb természetes mozgás hozzájárul az állóképesség fejlesztéséhez, ha azt rendszeresen végezzük, és az a szervezetre mindig valamilyen terhelést jelent.
b) Határozott formájú gyakorlatok:
- Az izomcsoportokat nagyrészt igénybevevő, folyamatosan ismétlődő szabadgyakorlati alapformájú gyakorlatokkal is elérhető az állóképesség fejlesztése akkor, ha a végrehajtás tempójának váltogatásával bekövetkezik a szervezetben az aerob folyamatok túlsúlyba kerülése.
Módszertani szempontok:
- Az állóképességet fejlesztő módszerekben terhelési tényezők (intenzitás; időtartam; a pihenés időtartama; a pihenés jellege; ismétlésszám) változatos felhasználása különösen fontos, mert velük lehet szabályozni az elfáradás jellegét.
- Az állóképességi gyakorlatok végzése közben el kell jutni addig, amíg a mozgás intenzitása érdekében az egyén tudatos erőfeszítésre kényszerül. Ezzel a szervezet alkalmazkodik.
- Az állóképességi teljesítményekben nagyon jelentős szerepet játszik a mozgáskoordináció, ezért mindig jó technikával kell végrehajtani a mozgásokat, mert ez teszi lehetővé a gazdaságos energiamozgósítást és felhasználást.
- A helyes légzés kialakítása fontos egészségfejlesztő feladat, ami elsősorban az állóképességi terhelésekkel érhető el.