Keringést fokozó blokk I.
Fő célja: az ízületi felszínek „olajozása", a test hőmérsékletének emelése, a pulzusszám emelése (kb. 90-110 ütés/perc, vagy a max. munkapulzus 40-45%-a), izmok, ízületek előkészítése a nyújtó hatású blokkra.
- Mozgásanyagát tekintve zömmel járások, futások különböző változatait alkalmazzuk.
- Ideje: kb. 3-5 perc.
- Példák a mozgásanyagra:
- járások különböző feladatokkal, kar- és törzsmozgásokkal kombinálva;
- lábujjon járás, sarkon járás, a talp külső, illetve belső élén járás;
- ezek 180 fokos fordulattal hátrafelé, oldalazó utánlépésekkel stb.; (ezek ideje kb. 90-120 mp);
- futások először lassú tempóban, saroklendítéssel, térdlendítéssel, fordulatokkal végzett futások helyben, előre, hátrafelé haladással, kisebb tempóváltásokkal (ezek ideje kb. 60-90 mp);
- szökdelések (alacsony ívű) páros lábon, egy lábon, fordulatokkal;
- kis szökdelések harántterpeszben, váltott lábbal, indiánszökdelés (ezek ideje kb. 60-90 mp).
Fontos:
- Kerülni kell a gyors megindulásokat, a hirtelen megállásokat, irányváltoztatásokat; nagy elrugaszkodásokat, mély guggolásban történő szökdeléseket, nagy ívű és sorozat szökdeléseket egy lábon.
Célszerű:
- a tempó és a pulzus fokozatos növelése,
- folyamatos gyakorlatvezetés alkalmazása,
- a pulzus mérése, ellenőrzése.
- Fő nyújtó hatású blokk
Fő célja az ízületi mozgáshatár megközelítése a fontos ízületi csoportokban (váll, gerinc, csípő). Az ízületi mozgásterjedelem növelése, a korábban megszerzett ízületi mozgékonyság, hajlékonyság elérése, aktualizálása.
- Nem téveszthető össze az ízületi mozgékonyság fejlesztésével.
- Gyakorlatok: lassú emelő és fékező erőkifejtéssel és egyenletes sebességgel bevezetett aktív statikus, passzív statikus nyújtóhatású helyzetek megtartása 6-10 mp-ig.
- 8 ütemű gyakorlatszerkezetet és lassú, mérsékelt vagy közepes tempót alapul véve 2 ütemet fordítsunk a nyújtóhatású helyzet megközelítésére, 5 ütemet a helyzet megtartására, 1 ütemet a kiinduló helyzetbe való visszatérésre.
- Másfél-két percenként alkalmazzunk egy-egy keringést fokozó mozgást az előző blokkban megszerzett pulzusszám és hőmérséklet megtartása érdekében.
- Ideje: 5-8 perc.