IV.2.1. Energiaforgalom

Az optimális testsúly megtartásának záloga a szervezet energiaforgalmának az egyensúlya. Amennyiben több energiát viszünk be, az elraktározódik a szervezetünkben és túlsúlyhoz, elhízáshoz vezet. Az energiát adó tápanyagok szervezetben történő hasznosítása során:

1 gr zsír elégetésekor 9,3 kcal,

1 gr szénhidrát elégetésekor 4,1 kcal és

1 gr fehérje elégetésekor is 4,1 kcal energia szabadul fel.

A szervezet energiaszükséglete függ

az alapanyagcserétől (60-75%)

a fizikai aktivitás intenzitásától (15-30%) és

a tápanyagok metabolizmusának (5-10%) energiaigényétől.

Az alapanyagcserét befolyásolja az életkor, a nem és a hőmérséklet. 4-5 éves korig nő, majd a húszas évek közepéig csökken. Ezt követően az izomszövet csökkenésének arányában lassul. A férfiakhoz képest kisebb izomtömeg a női nem esetében alacsonyabb az anyagcserével jár együtt. Nagy hidegben 2-5%-kal fokozódhat az alapanyagcsere.

A fizikai aktivitás energiaigénye függ annak intenzitásától. Csak az magas intenzitású tevékenységek emelik jelentősen az energiaigényt. Sajnos kevésbé, mint ahogy azt gondoljuk:

1óra kifejezetten intenzív kardioedzés például ”csak” 400-500 kcal-t éget el (ez két szelet meggyes pite vagy 6 dl vörösbor vagy két marék mogyoró kalóriatartalmának felel meg).

A tápanyagok metabolizmusának (emésztés, felszívódás és raktározás) energiaigénye különböző: a fehérjéké a legmagasabb 14-20%, a szénhidrátoké 4-10%, a zsíroké 2-4%.

Az Európai Élelmiszer Információs Bizottság weboldalán (magyarul is elérhető ez a része) mindenki felvilágosítást kaphat valós energiaszükségletéről és saját profiljának létrehozását követően (egyszerű) feltérképezheti napi aktivitása energiaigényét: http://www.eufic.org/page/hu/page/energy-balance/²

Tápláltsági állapot meghatározása

Az energia-felvételünket tápláltsági állapotunk tükrözi. A túlzott kalóriabevitel túlsúlyhoz, a szükségleteknél kevesebb soványsághoz vezet.

A testsúly megítélésére a legegyszerűbb módszer a testtömegindex kiszámítása (2. táblázat).

Testtömegindex (BMI)= testtömeg (kg) / magasság (m²)

2. táblázat. BMI kategóriák

A BMI azonban nem tükrözi pontosan a test zsírtartalmát: normál BMI-jű lehet egy magas testzsír%-ú személy is, és túlsúlyosnak számíthat egy izmosabb férfi, optimális testzsír%-a ellenére. Ezért napjainkban a testsúly megítélése helyett a testösszetétel maghatározását tartjuk irányadónak a tápláltság vizsgálatánál. A BMI másik hátránya, hogy csak felnőttkorban alkalmazható. Fiatalabbak estében a BMI percentilist kell alkalmazni, ahol figyelembe veszik a 18 éven aluliak nemét és életkorát is a BMI értékelésénél.

A testösszetétel vizsgálata a mindennapi gyakorlatban két módon történik (1.-2. ábra):

• bőrredőméréssel, ahol a test zsírtartalmára következtethetünk az adatokból és
• bioinpedancia elven működő testösszetételmérőkkel, melyek, típusuktól függően akár a test más összetevőinek arányáról is felvilágosítást adhatnak (víz-, izomtartalom, stb)

1. ábra. . Bőrredő mérése hasfalon kaliperrel, bőrredőmérővel³

2. ábra. Testzsírmérő készülékek egyik típusa

A test optimális zsírtartalma alapvetően függ az életkortól és a nemtől. A férfiak nagyobb arányú vázizomzatának és korral járó izomtömeg veszteségnek a figyelembevételével a normál értékek a következőek (3. táblázat):

 3. táblázat. Életkornak megfelelő testzsírszázalék értékek

Az optimálison felüli testzsír hajlamosít a szív- és érbetegségek kialakulására, különösen, ha a plusz a hason szaporodik fel. A betegség kialakulásának kockázata egy nagyon egyszerű méréssel, a derék –vagy más néven haskörfogat mérésével becsülhető (3. ábra). Nőknél a 80-88 cm közötti értékek mérsékelt, a 88 cm felettiek magasabb, férfiaknál a 94-102 cm közöttiek mérsékelt, 102 cm felettiek magasabb kockázatot jeleznek.

3. ábra. Haskörfogat helyes mérésének módja4

Az egészség szempontjából kívánatos az ideális testsúly tartása, ennek alapvető feltétele az egészséges táplálkozás első legfontosabb jellemzője, hogy táplálkozásunk kiegyensúlyozott legyen.